Izdržaj ili ”Plank” je vježba koja se često proglašava kao jedna od najboljih i najefektivnijih za izgradnju snage i izdržljivosti mišića trbuha i mišića leđa, jednako kao i ostalih stabilizirajućih mišića. S obzirom na to da postoji nekoliko varijanti ove vježbe, od najosnovnijih do vrlo naprednih, može se izvoditi pri bilo kojem stupnju fizičke spreme.
Prema načinu na koji se mišići aktiviraju prilikom izvođenja, Izdržaj spada u izometričke vježbe. Gotovo svi mišići na tijelu su u izometričkoj kontrakciji, što bi značilo da mišić koji radi prilikom kontrakcije ne mijenja svoju dužinu nego samo raste njegova napetost. Ovakva vrsta vježbi često se koriste u rehabilitaciji (kada nismo u mogućnosti kretati se) i kod oporavka, ali i u sportu i rekreaciji, te su odličan način podizanja razine energije i snage u tijelu.
Uobičajeni ”Plank” Izazov kreiran je da se vrijeme zadržavanja pozicije povećava svaki dan, svaki drugi dan ili u nekom drugom intenzitetu.
Moj prijedlog za period od 4 tjedna.
Pozicioniranje za ”visoki Plank”:
– dlanove pozicionirati točno ispod ramena
– vrat dugačak
– cijelo tijelo od nožnog zgloba, preko kukova do vrata bi trebalo biti u ravnoj liniji
– noge spojene (aktivacija mišića stražnjice i mišića unutarnje strane nogu čime dobivamo
veću stabilnost)
– NE DOPUSTITI zdjelici da propadne
– NE propadati u ramenima
– disanje je prirodno
Vrlo je bitno slušati svoje tijelo i prilagoditi vrijeme izdržaja svojim mogućnostima, odnosno voditi se PRAVILOM: Dužina izdržaja- zadržati položaj dok god tijelo može ostati u pravilnoj poziciji, što bi značilo da početno vrijeme izdržaja na Dan 1. može biti i kraće od predloženog.
Vidimo se u dvorani ili na ekranu 🙂 vaša trenerica Jenny
*** ENERGY FIT je licencirani STOTT PILATES® studio od 2008.
*** Imamo iskustva, imamo znanja – prepustite nam se!
Više o našim programima možete pogledati na www.energyfit.hr
Ili na You Tube kanalu
www.youtube.com/channel/UCGUz4UN-DxntUjTcFc6UlPg
Jennifer Glumac dipl.oec.
Stručna specijalistica kineziologije
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor
Total Barre™ licencirani instruktor
Predavač na Fitnes učilištu, smjer Pilates
Koordinator za Fitnes učilište u Rijeci
www.energyfit.hr
Za pitanja i savjete o vježbanju i kako postići željenu formu i određeni cilj, možete se javiti na e-mail jennifer.energy@gmail.com
Ili u inbox naše FB stranice