PILATES ZA LIJEPE NOGE
Početna pozicija: na boku,
glava na donjoj ruci, gornja ruka kao potpora tijelu ispred prsnog koša, gurati
lagano dlan u pod;
Na UDAH lagano aktivirati
mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće stražnjice, te na svaki
IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo ostalo stabilno prilikom
izvođenja pokreta; Ako je potrebno više
stabilnosti tijekom izvođenja pokreta, saviti donju nogu u koljenu
Broj ponavljanja: početni
nivo 6 do 10 ponavljanja
srednji nivo 10 do 12
ponavljanja x 2 kruga
VJEŽBA 1. – Kick (udarac) gornjom
nogom
– pomaknuti obje noge pod
kutom od 45°, podignuti gornju nogu u razini kuka
UDAH kick prema naprijed i
istovremeno zategnuti stopalo prema glavi
IZDAH kick prema nazad i
istovremeno ispružiti stopalo
VJEŽBA 2. – Mali krugovi gornjom
nogom
– izravnati cijelo tijelo
u ravnu liniju i podignuti gornju nogu u razini kuka
UDAH pripremiti se za
pokret laganom aktivacijom mišića trbuha i stražnjice
IZDAH napraviti krug nogom
iz kuka
UDAH završiti krug (druga
polovica kruga je iza središnje linije tijela)
– krugovi u oba smjera
VJEŽBA 3. – Podizanje obje
noge
UDAH pripremiti se za
pokret laganom aktivacijom mišića trbuha i stražnjice
IZDAH podignuti obje noge
od poda (zadržati noge primaknute)
VJEŽBA 4. – Podizanje
gornje noge
UDAH podignuti gornju nogu
malo iznad razine kuka sa ispruženim stopalom
IZDAH stisnuti mišiće
stražnjice, zategnuti stopalo prema glavi i kontrolirano spustiti nogu u
početnu poziciju (stvoriti osjećaj
izduživanja noge kroz petu)
Izvoditi pokret onoliko
veliki dokle god se može kontrolirati tijelo.
I ne zaboraviti da je
kvaliteta važnija od kvantitete!
Autor: J.G.