Većina
žena će priznati da jedna od stvari koju bi najviše željele promijeniti na sebi
je lijepo oblikovna i čvrsta stražnjica.
Osim
lijepog izgleda, istrenirani mišići stražnjice vrlo su važni i za funkcioniranje
u svakodnevnom životu jer nam omogućavaju da se saginjemo i podižemo stvari bez
da dovodimo naša leđa u opasnost, te su glavni izvor snage za hodanje, trčanje
i penjanje po stepenicama i zadržavajući ih čvrstima sprječavamo mogućnost
nastanka ozljeda.
Naša
stražnjica sastoji od tri mišića – gluteus maximus, gluteus medius i gluteus
minimus.
Gluteus
maximus, najveći i najsnažniji od sva tri mišića, najviše je zadužen za izgled
i oblik stražnjice. Njime izvodimo ekstenziju (ispružanje) i vanjsku rotaciju kuka,
a također utječe na naše pravilno držanje, odnosno na zadržavanje kralježnice u
njezinom uspravnom i najsigurnijem položaju.
Gluteus
medius i minimus zajednički omogućuju da se naše noge kreću u svim smjerovima
odnosno da ih primičemo tijelu, odmičemo od tijela, rotiramo u kuku prema van
ili prema unutra.
Budući
da su sva tri mišića stražnjice povezani sa zdjelicom, donjim dijelom leđa i
nogama, njihovim jačanjem osiguravamo si i jača i zdravija leđa odnosno
kralježnicu.
Jedna
od popularnijih vježbi kod koje se, između ostalog, aktivira i gluteus maximus
je tzv. MOST NA RAMENIMA.
Početna
pozicija 1. (lakša varijanta):
ležeći na leđima, noge savinute u koljenima, razmaknute u širini kukova,
stopala cijelom površinom na podu
Početna
pozicija 2. (puno teža varijanta):
ležeći na leđima, noge savinute u koljenima, razmaknute u širini kukova, na
prstima
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo
ostalo stabilno prilikom izvođenja pokreta;
Varijanta 1) MOST NA
RAMENIMA (vježba početnog nivoa)
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
podignuti zdjelicu od poda prema stropu i doći u poziciju da nam tijelo od
ramena, preko kukova do koljena čini ravnu liniju
Broj
ponavljanja:
– početni
nivo 2 seta po 10 ponavljanja
– srednji
nivo 2 seta po 20 ponavljanja
Varijanta 2) MOST NA
RAMENIMA SA UDARCIMA NOGOM (vježba srednjeg nivoa)
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
podignuti zdjelicu od poda prema stropu i doći u poziciju da nam tijelo od
ramena, preko kukova do koljena čini ravnu liniju
UDAH
podignuti jednu nogu od poda i ispružiti je prema stropu (noga okomita na kuk)
IZDAH
udarac gornjom nogom prema podu, do razine drugog koljena
UDAH
vratiti gornju nogu prema stropu
IZDAH
spustiti nogu na pod
UDAH
podignuti drugu nogu od poda i ispružiti je prema stropu (noga okomito na kuk)
IZDAH
udarac gornjom nogom prema podu, do razine drugog koljena
UDAH
vratiti gornju nogu prema stropu
IZDAH
spustiti nogu na pod
UDAH
zadržati poziciju
IZDAH
vratiti zdjelicu na pod
Broj
ponavljanja:
– početni
nivo 2-3 udarca svakom nogom, 2 ponavljanja cijela vježba
– srednji
nivo 3-5 udarca svakom nogom, 3 ponavljanja cijela vježba
Varijanta 3) MOST NA
RAMENIMA SA UDARCIMA NOGOM VEĆE AMPLITUDE POKRETA (vježba naprednijeg nivoa)
–
izvođenje vježbe je isto kao i kod Varijante 2) samo što je gornji pokret nogom
veće amplitude pokreta – noga prelazi poziciju gdje je okomita na kuk (bliže je
tijelu)
NAPOMENA:
Vježbu izvoditi sporog tempa i ne izvoditi trzajne pokrete!
Dok
se izvode udarci nogom, zdjelica bi trebala ostati potpuno mirna i stabilna
(bez propadanja i bez rotacije lijevo ili desno) – koristiti ruke na podu kao
stabilizatore i potporu tijelu.
Autor: J.G.