100-TICA (”Hundred”)
”Stotica” je osnovna
vježba PILATES metode vježbanja i prva je u nizu vježbi kojom je sam Joseph
započinjao treninge. Osnovni pokret kod ove vježbe izvodi se iz ramenog zgloba
– energični vertikalni titraji sa naglaskom
na pokretu prema dolje – i upravo je po broju ponavljanja tih pokreta vježba
dobila svoj naziv – 100-tica!
Sastavni je dio
zagrijavanja jer ubrzava cirkulaciju i aktivira mišiće cijelog tijela sa
osobitim naglaskom na mišiće trbuha.
Izvorna varijanta
vježbe predstavlja veliki izazov za stabilnost centralnog dijela tijela budući
da se izvodi sa ispruženim nogama iznad poda sa gornjim dijelom tijela u
savinutoj poziciji i zahtjeva potpunu kontrolu tijela i stabilnost za vrijeme
izvođenja pokreta rukama.
Osnove izvođenja vježbe
možete pogledati u našem članku na
https://extravagant.com.hr/article/375/vjezbajte-s-jenny
Upotrebom elastične
trake dodatno se pojačava intenzitet izvođenja, te se utječe na povećanje
izdržljivosti i snage mišića uključenih u izvođenje (prvenstveno mišića
trbuha).
Stoga ukoliko ste tek početnik
u vježbanju svakako krenite sa lakšim varijantama ove vježbe i bez elastične
trake.
Vježba –
100-TICA (”Hundred”)
Na UDAH lagano
aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”), te na svaki IZDAH
pojačati aktivaciju istih kako bi kralježnica ostala stabilna tijekom izvođenja
pokreta;
Varijanta 1) – srednji nivo
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u koljenima i u širini kukova,
elastična traka sa gornje strane koljena cijelom širinom
Hvatanje trake: četiri prsta odozgora, palac odozdola – dlan je ispružen
UDAH priprema
IZDAH podignuti se u
”gornju” poziciju – glava, vrat, ramena, lopatice iznad poda
UDAH 5 malih, ali
čvrstih vertikalnih titraja rukama
IZDAH slijedećih 5
vertikalnih titraja rukama
Varijanta 2) – srednji nivo
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u koljenima, u zraku, elastična traka
ispod koljena
Hvatanje trake: četiri prsta odozgora, palac odozdola – dlan je ispružen
Varijanta 3) – srednji/napredni nivo
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge ispružene u poziciji okomito na tijelo, stopala
zategnuta prema glavi, elastična traka oko stopala
Hvatanje trake: četiri prsta odozgora, palac odozdola – dlan je ispružen
Napraviti 100
ponavljanja (10 setova)
NAPOMENE:
– inicirati pokret ruku
iz ramenog zgloba a ne laktova ili ručnog zgloba, naglasak na pokret ruku
prema dolje
– za vrijeme izvođenja
pokreta rukama, ne ”zatvarati” prsni koš, povlačiti lagano lopatice jednu
prema drugoj
– zadržati fleksiju
prsne i vratne kralježnice (savinuta pozicija) tijekom izvođenja vježbe
– ukoliko se osjete
tenzije u vratnom području za vrijeme izvođenja vježbe, obavezno spustiti
glavu na pod
– ukoliko imate bilo kakvih problema sa
kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno
se posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u osnovni nivo) mogu
biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta važnija od
kvantitete!
Ugodno vježbanje želi
vam vaša trenerica Jenny!
Jennifer Glumac, STOTT PILATES
®licencirani pilates instruktor