PILATES I KRALJEŽNICA 1. dio
”A man is as young as his spinal column” – Joseph Pilates
Joseph Pilates je često
ukazivao na činjenicu da smo stari onoliko koliko je zapravo stara naša
kralježnica – ” Ako je vaša kralježnica nefleksibilna i kruta u 30-ima, stari
ste. Ako je potpuno fleksibilna u 60-ima, mladi ste.”
Ne možemo reći da je
bio u krivu! Nefleksibilna kralježnica uzrokuje bolove i razne disbalanse i disfunkcije
u tijelu koji definitivno utječu na nemogućnost obavljanja svakodnevnih radnji
sa lakoćom, te samim time i na kvalitetu našega života.
Kralježnica je čvrsta
ali ipak pomična osovina trupa koju oblikuje 33 ili 34 kralješka.
Vratni, prsni i
slabinski kralješci čine pokretni dio kralježnice, a u ostalom dijelu
kralježnica je nepokretna. Kralježnica je građena u obliku dvostrukog slova S –
vratna i slabinska su zakrivljene prema naprijed, a prsna i križna su
zakrivljene prema nazad.
Bilo kakvo odstupanje
od prirodnih krivina kralježnice, utječe na statiku cijeloga tijela i na razne
koštane i mišićne
Kada je zdravlje jednog
dijela kralježnice narušeno, uglavnom dolazi do povećanog stresa i opterećenja
na nekom drugom njezinom dijelu. Bilo kakvo odstupanje od prirodnih krivina
kralježnice, utječe na statiku cijeloga tijela i na normalno funkcioniranje
raznih koštanih i mišićnih sklopova.
Današnja vježba 1a)
aktivira primarno bočne mišiće trbuha
(i unutrašnje i vanjske) kako bi se zarotirao trup oko vertikalne osi, dok kod
vježbe 1b) uz aktivaciju bočnih mišića trbuha aktiviramo i prednji mišić trbuha koji omogućuje pokret fleksije (savijanja).
Upotrebom elastične trake aktiviramo i mišiće
ruku.
Vježba 1a) –
ROTACIJA TRUPA
– osnovni nivo
Na UDAH lagano
aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”), te na svaki IZDAH
pojačati aktivaciju istih kako bi kralježnica ostala stabilna tijekom izvođenja
pokreta;
Početna pozicija: sjedeći, kralježnica ispružena, noge ispružene, paralelne, spojene, sa
zategnutim stopalima prema glavi, elastična traka oko stopala
UDAH pripremiti se za
pokret
IZDAH zarotirati se na
jednu stranu i povući elastičnu traku
UDAH vratiti se u
početnu poziciju
IZDAH ponoviti pokret
na drugu stranu
Broj ponavljanja:
– 10-15 ponavljanja na
jednu stranu x 2 serije
Vježba 1b) –
ROTACIJA TRUPA SA FLEKSIJOM
UDAH pripremiti se za pokret
IZDAH zarotirati se na
jednu stranu istovremeno saviti kralježnicu (nagnuti se prema nazad sa lagano
zaobljenom kralježnicom) i povući
elastičnu traku
UDAH vratiti se u
početnu poziciju
IZDAH ponoviti pokret
na drugu stranu
Broj ponavljanja:
– 10-15 ponavljanja na
jednu stranu x 2 serije
NAPOMENA:
– rame ”radne” ruke
stabilizirati na način da se rame i lopatica lagano povlače prema dolje
– druga ruka ostaje
stabilno i mirna tijekom izvođenja pokreta i regulira jačinu otpora trake
– vježba 1a) zadržati
kralježnicu ispruženom tijekom izvođenja vježbe
– vježba 1b)
kontrolirati pokret spuštanja prema nazad – zaobliti kralježnicu i spustiti se
iza onoliko
duboko dok se može kontrolirati pozicija
– ukoliko imate bilo kakvih problema sa
kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno
se posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u osnovni nivo) mogu
biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta važnija od
kvantitete!
Ugodno vježbanje želi
vam vaša trenerica Jenny!
Jennifer Glumac, STOTT PILATES
®licencirani pilates instruktor