OBLIKOVANE I LIJEPE RUKE
Svaka žena želi imali
lijepo oblikovane ruke, ne previše mišićave, ali dovoljno čvrste i definirane. Stoga
drage naše dame, elastičnu traku u ruke, prionite poslu i doček Nove godine u
crnoj haljinici bez rukava neće biti nikakav problem.
Kao i kod svake druge
mišićne skupine na tijelu i u ovom slučaju je važno voditi računa o aktiviranju
i treniranju suprotnih mišića, jer u protivnom dolazi do mišićnog disbalansa, kako funkcionalnog tako i estetskog.
Mišići rade u parovima
kako bi pokrenuli određeni zglob na tijelu, pravilo je koje je poznato pod
nazivom ”agonist-antagonist”. Dok se jedan mišić skuplja i izvodi pokret
zgloba (agonist), drugi mišić, smješten na suprotnoj strani, se isteže
(antagonist) i na taj način omogućuje pokret.
Kod treninga snage,
vrlo je važno da se treniraju i jedna i druga mišićna grupa kako bi se stvorio
balans. Ukoliko je jedna mišićna grupa jača ili manje fleksibilna od druge,
zglob oko kojeg se mišići nalaze, doći će u nepravilnu poziciju i utjecati na
lošu posturu i statiku čitavog tijela.
Izvođenje vježbi za
biceps i triceps sa elastičnom trakom, odličan je način za oblikovanje ove
dvije mišićne skupine zbog otpora koji traka pruža, a koji se može modificirati
s obzirom na jačinu trake i na dužinu gdje traku hvatamo.
Vježba 1. – BICEPS
POVLAČENJE
– osnovni nivo
Na UDAH lagano
aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”), te na svaki IZDAH
pojačati aktivaciju istih kako bi kralježnica ostala stabilna tijekom izvođenja
pokreta;
Početna pozicija: sjedeći, kralježnica ispružena, noge savinute u koljenima sa
zategnutim stopalima prema glavi, ruke savinute u laktovima pod kutem od 90°
UDAH pripremiti se za
pokret
IZDAH dodatno saviti
laktove i povući traku prema ramenima (nadlaktica ostaje fiksirana
tijekom izvođenja pokreta)
UDAH vratiti se u
početnu poziciju
Broj ponavljanja:
– 15-20 ponavljanja
x 3 serije
Vježba 2. – TRICEPS
ISPRUŽANJE
– osnovni nivo
Početna pozicija: sjedeći, noge ispružene sa zategnutim stopalima prema glavi,
kralježnica ispružena sa gornjim tijelom malo nagnutim prema naprijed, ruke
savinute u laktovima pod kutem od 90°
UDAH pripremiti se za
pokret
IZDAH ispružiti
podlakticu i povući traku prema nazad (nadlaktica ostaje fiksirana tijekom
izvođenja pokreta)
UDAH vratiti se u
početnu poziciju
Broj ponavljanja:
– 15-20 ponavljanja
x 3 serije
NAPOMENA:
– zadržati kralježnicu
stabilnom (bez pomicanja) tijekom izvođenja vježbe
– ukoliko imate bilo kakvih problema sa kralježnicom
ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno
se posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u osnovni nivo) mogu
biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta važnija od
kvantitete!
Ugodno vježbanje želi
vam vaša trenerica Jenny!
Jennifer Glumac, STOTT PILATES
®licencirani pilates instruktor