ELASTIČNA
TRAKA – ”pokretna teretana”
FLEX BAND ili elastična traka jedan je od
popularnijih rekvizita jer zbog svoje ”lake” prenosivosti omogućuje
provođenje treninga u bilo koje vrijeme i bez obzira gdje se nalazili.
Trening sa elastičnom trakom je odličan način da ciljano
utječemo na oblikovanje željenih mišićnih grupa i povečavamo mišićnu
izdržljivost.
Pri
izvođenju vježbi imajte na umu da istovremeno dok elastična traka pruža otpor,
potrebno je da i vi pružite otpor traci. U drugoj fazi vježbe, kada opuštamo
otpor, potrebno je kontrolirati pokret i postepeno smanjivati otpor, te na taj način učiniti cijeli pokret odnosno
vježbu fluidnom, bez naglih pokreta i trzaja, te samim time i puno efikasnijom.
Istovremeno,
bez obzira koju skupinu mišića ciljali, važno je zadržati dobru posturu,
odnosno pravilno držanje, tijekom izvođenja vježbe :
–
zadržati kralježnicu izduženom i u svojoj prirodnoj zakrivljenosti (osim ako vježba
ne
zahtjeva drugačiji položaj),
–
vratna kralježnica je uvijek u produžetku prsne kralježnice,
–
lopatice stabilizirane (lagano ih privući jednu drugoj i prema dolje)
–
pupak lagano povlačiti prema kralježnici čime aktiviramo najdublji sloj trbušnih
mišića koji
stabilizira i štiti kralježnicu
–
svjesno aktivirati mišiće stražnjice čime utječemo na pravilnu poziciju
zdjelice i kralježnice
Kako kupiti elastičnu traku?
Elastične trake se obično
mogu pronaći u dužini od 120 cm, ali bi bilo idealno pronaći varijantu da ju je
moguće rezati na dužinu od 2 m jer time dobivamo puno veći opseg vježbi.
Elastične trake pružaju
otpor, a veličinu otpora određuju boje, pa prilikom nabave dobro pročitati
uputstvo koje je jačine pojedina boja.
Isto tako, bez obzira na
jačinu elastične trake, hvatanjem trake bliže ili dalje njenih krajeva, sami
možemo utjecati na veličinu otpora, odnosno na izvođenje lakše ili teže
varijante vježbe, pa imajte i to na umu.
Za uvodnu vježbu našeg
druženja sa elastičnom trakom, pripremili smo vam vježbu MOST NA RAMENIMA koju
je moguće izvoditi u mnogo varijacija. Odlična
je za oblikovanje mišića stražnjice i mišića na stražnjoj strani noge, te
zavisno od modifikacije, utjeće na aktivaciju i mnogih drugih mišića na tijelu
– naša današnja ”jednonožna” varijanta zbog nestabilnosti dodatno aktivira duboke mišiće stabilizatore kralježnice
i bočne mišiće trbuha koji su
potrebni kako bi tijelo ostalo stabilno pri izvođenju vježbe, te mišiće ruku koji su zbog fiksnog
položaja ruku, u izdržaju
Vježba – MOST NA RAMENIMA SA ISPRUŽENOM NOGOM –
varijanta 1.
–
srednji/napredni nivo
Na
UDAH lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”), te na
svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića i aktivirati mišiće stražnjice
(pogotovo na strani koja ima potporu) kako bi tijelo i kralježnica ostali
stabilni prilikom izvođenja pokreta;
Početna
pozicija:
ležeći na leđima, savinuta koljena, stopala zategnuta prema glavi, elastična
traka oko jednog stopala, krajeve uhvatiti rukama koje su savinute u laktovima.
UDAH pripremiti se za pokret
IZDAH (svjesno aktivirati mišiće trbuha i
stražnjice) podignuti zdjelicu od
poda prema gore, istovremeno ispružiti gornju nogu u dijagonalu i doći u
poziciju da
nam tijelo od ramena, preko kukova, koljena, pa do nožnog zgloba, čini
ravnu liniju
UDAH vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja:
– 10 ponavljanja svakom
nogom
Vježba – MOST NA RAMENIMA SA ISPRUŽENOM NOGOM –
varijanta 2.
–
napredni nivo
UDAH pripremiti se za pokret
IZDAH (svjesno aktivirati mišiće trbuha i
stražnjice) podignuti zdjelicu od poda prema gore,
istovremeno ispružiti gornju nogu okomito na tijelo
UDAH vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja:
– 6-10 ponavljanja svakom
nogom
NAPOMENA:
–
prilikom ispružanja noge probati ostvariti osjećaj izduživanja te noge iz kuka
–
zdjelicu ravnomjerno podignuti od poda
–
ruke ostaju stabilne tijekom izvođenja vježbe
– ukoliko imate
bilo kakvih problema sa kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati sa liječnikom;
neke vježbe (iako spadaju u osnovni nivo) mogu
biti kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je
kvaliteta važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Jennifer
Glumac, STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor