ROLL OVER
PILATES je sustav
treninga koji angažira sve mišićne skupine istovremeno kroz kontinuirano i
fluidno kretanje, sa osobitim naglaskom na jačanje i stabiliziranje tzv.
“cora”‘ (mišića trbuha, mišića donjih leđa i mišića stražnjice).
”Core” predstavlja centar snage i
kontrole ostatka tijela. Svaka vježba kreće iz tog centra odnosno svaku vježbu
krećemo aktiviranjem ”cor-a” prije svih drugih mišićnih skupina.
Što je ”core” snažniji, imamo veću kontrolu
prilikom izvođenja pokreta i sposobniji smo za izvoditi naprednije vježbe.
U
prošlotjednom druženju naučili smo izvoditi vježbu koja nas priprema za
”Rolanje tijela preko glave”, vježbu koja zahtjeva potpunu kontrolu nad
tijelom i snažan centar tijela.
Njome ćemo
povećati fleksibilnost kralježnice i istegnuti mišiće stražnje strane
natkoljenice, a istovremeno angažirati i osnažiti mišiće trbuha i zadati im
poprilično posla.
Vježba – ROLANJE TIJELA PREKO GLAVE
(”Roll over”)
–
srednji/napredni nivo
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge ispružene u
zraku okomito na tijelo, spojene, ruke sa strane tijela na podu, gornji dio
tijela na podu
UDAH
priprema
IZDAH
podignuti zdjelicu i odvojiti kralježnicu od poda kralježak po kralježak, od
trtice do
gornje prsne kralježnice i prebaciti
noge preko glave (ukoliko je moguće dotaknuti
nožnim prstima pod iako nije
obavezno)
UDAH podignuti
noge nazad u poziciju paralelne sa podom i zategnuti stopala prema glavi
IZDAH
vratiti se u početnu poziciju spuštajući kralježak po kralježak nazad na pod i
u početnoj
poziciji ispružiti stopala prema
stropu
Broj
ponavljanja: 6 do 8 ponavljanja
NAPOMENE:
– glava i
ramena bi tijekom izvođenja vježbe trebali ostati na podu (ne podizati ih)
– prilikom
prebacivanja nogu preko glave TEŽINA TIJELA OSTAJE NA LOPATICAMA (GORNJI DIO
PRSNE KRALJEŽNICE) A NIKAKO NA VRATNOJ
KRALJEŽNICI
– pokret
izvoditi snagom mišića trbuha, a ne trzajem
–
olakšavajuća pozicija za izvođenje vježbe su ruke ispod stražnjice
– koristiti
ruke na podu (dlanove gurati u pod) kao stabilizatore
– ova
vježba NIJE ZA OSOBE koje imaju problema sa vratnom kralježnicom, donjim
dijelom leđa
i problemima u ramenom obruču!!
I ne
zaboraviti da je kvaliteta važnija od kvantitete!
Ugodno vježbanje
želi vam vaša trenerica Jenny!
Jeste li znali?? 🙂
Joseph
Pilates bio je veoma aktivan sportaš. Bavio se yogom, borilačkim vještinama,
gimnastikom i utjecaj tih sportova se može prepoznati u PILATES tehnici …
Vježbe ”Downward facing dog” i ”Plank”
iz yoge poslužile su kao temelj za pojedine vježbe na Reformeru; iz
borilačkih vještina preuzeo je udarce rukama i nogama i ukomponirao ih u
pojedine vježbe na spravama i na prostirci; a određene vježbe na Stolici su
slične gimnastičkim elementima; Prirodni pokreti životinja također su bili
inspiracija za osmišljavanje vježbi kao npr. Cat stretch, Elephant…
Autor: Jennifer
Glumac
Licencirani pilates instruktor