Principi
STOTT PILATES metode 5. dio
Peti od pet
osnovnih principa STOTT PILATES metode vježbanja je pravilno pozicioniranje glave i vratne kralježnice.
U
neutralnoj poziciji tijela glava bi trebala balansirati direktno iznad ramena
bilo da sjedimo ili stojimo, a vratna kralježnica bi trebala biti u poziciji da
je sačuvana njezina prirodna krivulja – lagano zakrivljena prema naprijed.
Međutim,
kod vježbi koje se izvode ležeći na podu, na leđima ili na trbuhu, i koje
zahtijevaju pokretanje gornjih i/ili donjih udova, pozicija glave je vrlo
važna.
Vrlo važno pravilo kod
izvođenja vježbi je da vratna kralježnica nastavlja liniju prsne kralježnice u
neutralnoj poziciji, za vrijeme fleksije (savijanja), ekstenzije (istezanja),
lateralne fleksije (bočnog savijanja) i rotacije, odnosno vratna kralježnica bi
trebala pratiti pokret prsne kralježnice.
Npr.
kada ležimo na leđima – kod fleksije (savijanja) gornjeg dijela tijela naglasak
bi trebao biti na stvaranju prsne fleksije (savijanja) a ne na prenaglašavanju
fleksije (savijanja) vratne kralježnice. Pri tome treba voditi računa na
pravilni položaj glave, a to je kada je glava nagnuta prema naprijed sa malim
razmakom između brade i prsnog koša sa pogledom prema koljenima. Tim položajem smanjujemo napetost vrata i povećavamo aktivaciju trbušnih mišića.
U suprotnom, ukoliko povučemo glavu previše naprijed prema prsnom košu, stvara
se napetost u vratnim mišićima sa stražnje strane što je nepravilno i neugodno.
Ukoliko nagnemo glavu previše unazad istežemo prednje vratne mišiće i otežavamo
si pravilno izvođenje vježbi.
Vježba: PRSNO PLIVANJE (Breast
stroke)
– osnovni nivo
mišići
koji se aktiviraju: primarni mišići koji izvode pokret – mišići ramena, gornjeg dijela leđa, prsnog koša, ruku; sekundarni
mišići koji stabiliziraju ”core” – mišići
doljnjeg dijela leđa, zdjelice i trbuha, mišići stražnjice, nogu
Početna pozicija: ležeći na lopti (trhub i zdjelica
na lopti), noge u širini kukova i ispružene, kralježnica u neutralnoj poziciji
(rame/kuk/koljeno/nožni zglob u ravnoj liniji), ruke ispružene prema podu
UDAH
ispružiti ruke ispred glave sa dlanovima usmjerenim prema podu
IZDAH
zarotirati ruke iz ramenog zgloba (dlanovi se usmjeravaju prema van) i
zaokružiti rukama sa strane tijela prema
nogama (u krajnjoj poziciji dlanovi usmjereni prema tijelu)
UDAH krenuti
u novo ponavljanje – ispružiti ruke ispred glave
Broj
ponavljanja: 6-10
NAPOMENE:
– za
vrijeme izvođenja vježbe aktivirati svjesno mišiće stražnjice i mišiće trbuha
kako bi se
pružila potpora centralnom dijelu tijela
–
zamišljati da ruke prolaze ”kroz vodu” odnosno da im nešto pruža otpor kako
bi se dodatno
aktivirali mišići ruku i mišići oko ramenog
zgloba i gornjeg dijela leđa
–
”izduživati se ” kroz ruke za vrijeme rada ruku
– ne ljuljati
se na lopti
– pokret se
dešava samo iz zgloba ramena, ostatak tijela je stabilan i nepomičan
– ukoliko imate bilo kakvih
problema sa kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u
osnovni nivo) mogu biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac,
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor