Principi
STOTT PILATES metode
STOTT
PILATES metodom vježbanja povećat ćete snagu mišića ”core”-a i ostvariti veći
balans mišića oko zglobova, što će znatno pozitivno utjecati na način na koji
tijelo funkcionira. Kako bi se vježba izvela pravilno i sigurno, STOTT PILATES
metoda stavlja naglasak na 5 osnovnih principa:
1. Disanje
2.
Pozicioniranje zdjelice
3. Položaj
prsnog koša
4. Pokreti
i stabilizacija lopatica
5. Pozicija
glave i vratne kralježnice
DISANJE
je aktivnost koju radimo automatski, nesvjesno, međutim kada smo smireni i
opušteni obrazac disanja je potpuno drugačiji od onog kada smo napeti i pod
stresom, tada je disanje nepravilno i
plitko, te zbog toga koristimo samo vrlo mali dio našeg respiratornog
kapaciteta i ne zadovoljavamo u potpunosti naše potrebe za kisikom.
Vrlo
se često dešava da zadržavamo dah duže nego što bi trebali (kada se
koncentriramo na nešto ili dok izvodimo nešto što nam je teško), što izaziva
negativne posljedice na tijelo, stoga je kontrola disanja važna i dok prakticiramo
PILATES, ali i u svakodnevnom životu – udišemo kako bi tijelo opskrbili s
kisikom, napunili tjelesne stanice i osigurali izvor energije, izdišemo kako bi
uklonili ugljikov dioksid, odnosno štetne tvari iz tijela.
Kod
izvođenja PILATES vježbi udišemo na nos, a izdišemo na usta s naglaskom na
tzv. trodimenzionalno disanje, što znači da se diše u donji dio prsnog koša s
naglaskom na širenje prsnog koša bočno i iza. Površno disanje u samo gornji dio
prsnog koša može stvoriti preveliku tenziju u mišićima vrata i ramena, dok
disanje u područje trbuha kompletno opušta mišiće trbuha i na taj način
ostavlja kralježnicu nezaštićenom tijekom izvođenja vježbi.
PILATES
metoda do neke određene mjere koristi svjesnu kontrolu disanja kako bi se
fiksirali i stabilizirali mišići trupa za vrijeme pokreta.
Vježba – ISKORAK SA
OSLONCEM NA LOPTI
– srednji nivo
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo i
kralježnica ostali stabilni i s potporom prilikom izvođenja pokreta;
Početna pozicija: stojeća, jedna noga na lopti (samo
vrh stopala), druga noga čvrsto na podu (oslonac na cijelo stopalo), ruke ispružene
uz tijelo,
UDAH
priprema
IZDAH
odgurnuti loptu prema iza, istovremeno ispružiti ruke ispred tijela, spustiti
se u polučučanj
nogom koja je na podu
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja: 10 ponavljanja svakom nogom
Varijanta:
zadržati krajnju poziciju 5 sekundi
NAPOMENA:
– zadržati
stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe
– PAZITI NA
DUBINU ČUČNJA – koljeno noge na podu prilikom čučnja ne prelazi ispred nožnih
prstiju
– stražnju
nogu maksimalno ispružiti
– ukoliko imate bilo kakvih
problema s kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati s liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u
osnovni nivo) mogu biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac,
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor