TRBUŠNI MIŠIĆI
Trbušni
mišići također spadaju u omiljenu i gotovo najčešće željenu grupu mišića koju
volimo trenirati . Kako do lijepih i oblikovanih trbušnih mišića?
Imamo ih
četiri i svaki od njih ima svoju funkciju. Najčešće trenirani mišić trbuha je rectus
abdominus ili tzk. ”pločice”, on je najvidljiviji i proteže se od prsnog koša
do zdjelice. Tu su dva bočna mišića trbuha (vanjski i unutrašnji) i oni su
zaslužni za izgled struka. Najdublji su
(transverse abdominus) koji se aktiviraju kad nam je potreban čvrsti
”core” kako bi se zaštitila kralježnica (svjesnim povlaćenjem pupka prema
kralježnici).
Postotak
masnoga tkiva u tijelu je ključan za lijepe i izražene trbušnjake. Stotine
ponavljanja vježbi za trbuh je beskorisno ukoliko su mišići prekriveni
naslagama masnoće, stoga je to prvo na što se mora obratiti pozornost. Međutim
to ne znaći da se vježbe za trbušne mišiće ne trebaju izvoditi. Poželjne su
vježbe za trbušne mišiće kako bi se oni izgradili, ali isto tako jednaku
pozornost treba obratiti i na aerobne vježbe i isbalansiranu i ne pretrjerano
kaloričnu prehranu.
Da
bi se postigli vidljivi rezultati potrebno je vježbati minimalno tri puta
tjedno.
Vježba 1) – TRBUŠNI MIŠIĆI SA LOPTICOM
– osnovni nivo
Početna pozicija: sjedeći, noge savinute u koljenima
na podu u širini kukova, lopaticama naslonjeni na lopticu, ruke na stražnjoj
strani vrata
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
odignuti lopatice od lopte onoliko visoko dok pokret rade trbušni mišići
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja: 15 ponavljanja
Vježba 2) BOČNI MIŠIĆI TRBUHA SA
LOPTICOM
– osnovni nivo
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
odignuti lopatice od lopte onoliko visoko dok pokret rade trbušni mišići i
zarotirati se u
jednu stranu
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja: 10-15 ponavljanja na svaku stranu
Vježba 3) OPUŠTANJE
UDAH
priprema
IZDAH
opustitigornji dio tijela preko lopte (ukoliko je moguće spustiti glavu na
pod), opustiti
ramena i otvoriti laktove prema
podu
UDAH
zadržati poziciju
IZDAH
vratiti se u početnu poziciju
NAPOMENA:
– pokret se
dešava isključivo snagom mišića trbuha, NE trzajem NITI povlaćenjem glave
rukama
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno vježbanje želi vam vaša
trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac,
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor