Trbušni niz – 2. dio
Obliqus
internus i externus abdominis (unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići) su
veliki, ravni mišići koji se nalaze sa obje strane trbuha. Njihova osnovna
funkcija je zakretanje tijela i bočno savijanje. Zajedno sa ostala dva mišića
trbuha osiguravaju potporu našoj kralježnici (sa prednje strane).
Također, snažni trbušni
mišići pridonijeti će povećanoj izdržljivosti i snazi potrebnoj za različite sportove i dnevne aktivnosti.
Vježba br. 1. – KRIŽANJE (”Obliques”)
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u
koljenima i u zraku (koljena okomita na kukove), ruke na koljenima, glava,
vrat, ramena i lopatice u ”gornjoj” poziciji
UDAH
staviti dlanove na stražnji dio vrata
IZDAH ispružiti
jednu nogu onoliko nisko prema podu koliko kontroliramo tijelo, a istovremeno
zarotirati gornji dio tijela prema
savinutom koljenu (približiti lakat koljenu)
UDAH
započeti promjenu nogu
IZDAH ispružiti
drugu nogu i zarotirati gornji dio tijela na suprotnu stranu
Broj
ponavljanja: početni nivo 8 do 10 ponavljanja (desna i lijeva strana = 1
ponavljanje)
srednji nivo 10
do 16 ponavljanja
NAPOMENE:
– za
vrijeme izvođenja vježbe zadržati centar tijela stabilnim (bez ljuljanja po
podu)
– staviti
naglasak na rotaciju trupa, a ne na povlačenju lakta prema koljenu
– stvoriti
osjećaj izduživanja donje noge iz kuka
Vježba br. 2 – ZAKRETANJE ”COR-a”
(”Core rotation”)
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u
koljenima i u zraku (koljena okomita na kukove),spojene, ruke ispružene na podu
u produžetku ramena, gornji dio tijela na podu
UDAH
priprema
IZDAH zarotirati
donji dio tijela i spustiti noge prema podu
UDAH vratiti
se u početnu poziciju
IZDAH zarotirati
donji dio tijela u suprotnu stranu i spustiti noge prema podu
Broj
ponavljanja: početni nivo 6 ponavljanja (desna i lijeva strana = 1 ponavljanje)
srednji nivo 10
do 15 ponavljanja
NAPOMENE:
–
glava i prsni dio kralježnice ostaju
fiksirani na podu (ne rotiraju se za nogama)
– pokret
izvoditi onoliko veliki dok god ramena ostaju na podu
– zadržati
noge spojene
Ugodno vježbanje
želi vam vaša trenerica Jenny!
Jeste li znali?? 🙂
Joseph
Pilates kao slabo i često bolesno dijete, bio je predmet izrugivanja svojih
vršnjaka. Kako bi prirodno ojačao svoju slabu konstituciju i poboljšao svoje
fizičke nedostatke, fokusirao se na tehnike disanja i time znatno pozitivno
utjecao na postojeću astmu. Zbog nedostatka vitamina D bolovao je i od dječjeg
rahitisa, stoga je počeo vježbati u prirodi u kratkim hlačicama i na taj način
popravio stanje svojih kostiju.
Autor: Jennifer
Glumac
Licencirani pilates instruktor