KAKO DIŠEMO?
Jedna
od prvih asocijacija na PILATES sustav vježbanja je DISANJE.
Disanje
je aktivnost koju radimo automatski, nesvjesno, međutim kada smo smireni i
opušteni obrazac disanja je potpuno drugačiji od onog kada smo napeti i pod
stresom. U tom slučaju disanje je nepravilno i plitko, te zbog toga koristimo
samo vrlo mali dio našeg respiratornog kapaciteta i ne zadovoljavamo u
potpunosti naše potrebe za kisikom.
Vrlo
se često dešava da zadržavamo dah duže nego što bi trebali (kada se
koncentriramo na nešto ili dok izvodimo nešto što nam je teško), što izaziva
negativne posljedice na tijelo, stoga je kontrola disanja važna i dok
prakticiramo PILATES, ali i u svakodnevnom životu – udišemo kako bi tijelo
opskrbili sa kisikom, napunili tjelesne stanice i osigurali izvor energije,
izdišemo kako bi uklonili ugljikov dioksid, odnosno štetne tvari iz
tijela.
VJEŽBA 1) – ROLL UP (Podizanje – rolanje
tijela prema gore) SA ROTACIJOM TRUPA
Početna pozicija: Na leđima, zdjelica i kralježnica
u neutralnoj poziciji, noge ispružene na podu, razmaknute u širini kukova,
paralelne, stopala zategnuta prema glavi, ruke ispružene iza glave sa lopticom
između dlanova
Pritiskanje
male lopte dlanovima olakšava izvođenje vježbe jer osigurava dodatnu stabilnost
aktiviranjem mišića ruku, prsnog koša i leđa.
UDAH povući
ruke iznad tijela
IZDAH aktivirati
mišiće trbuha i mišiće donjeg dijela tijela i započeti podizanje (rolanje)
tijela
prema sjedećoj poziciji, doći do
pozicije pretklona – saviti samo gornji dio kralježnice,
zdjelica bi trebala ostati
vertikalna u odnosu na pod
UDAH
izravnati (odrolati) kralježnicu do sjedeće vertikalne pozicije
IZDAH
zarotirati gornji dio tijela na jednu stranu
UDAH
odrotirati tijelo u sjedeću vertikalnu poziciju
IZDAH
zarotirati gornji dio tijela na drugu stranu
UDAH
odrotirati tijelo u sjedeću vertikalnu poziciju
IZDAH
započeti spuštanje (rolanje) tijela nazad u početnu ležeću poziciju
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja
NAPOMENE:
– ukoliko
se podizanje od poda ne može ostvariti bez trzaja, NE IZVODITI VJEŽBU
– dodatnu
stabilnost i ”pomoć” pri izvođenju vježbe su zategnuta stopala prema glavi i
aktivacija mišića donjeg dijela tijela (noge,
stražnjica) za vrijeme izvođenja vježbe
– podizanje
prema gornjoj sjedećoj poziciji i spuštanje nazad u početnu ležeću poziciju bi
se
trebalo ostvariti kontrolirano snagom mišića
trbuha
– u
poziciji pretklona ruke zadržati u ranizi sa ramenima i stabilizirati rameni zglob
– lopatice
povlačiti lagano jednu prema drugoj i prema
podu
– u
poziciji pretklona ne gurati bradu previše prema prsnom košu jer u protivnom
dolazi do
prevelikog istezanja mišića na stražnjoj
strani vrata
– rotacija
gornjeg dijela tijela se dešava po vertikali, bez savijanja kralježnice
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno vježbanje želi
vam vaša trenerica Jenny!
PILATES anatomija :))
Jeste li znali da je
vratni kralježak ATLAS (C1) dobio ime po grčkom Bogu Atlasu?
Prema mitologiji
vjeruje se da je grčki Bog Atlas bio jedan od bogova kojega je Zeus zbog izdaje
osudio da na svojim plećima drži nebeski svod.
Prvi vratni
kralješak Atlas (glavonoša) spada u skupinu vratnih kralješaka (ima ih 7) koji
su u odnosu na ostale kralješke najmanji, ali najpokretljiviji. Uzglobljen je
sa zatiljnom kosti lubanje i ”nosi” glavu od kuda i asocijacija sa grčkom
mitologijom.
Autor: Jennifer Glumac
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor