GRACIOZNOST KROZ POKRET
Fluidnost pokreta jedan je od principa PILATESa koji ga
svakako izdvaja od drugih oblika vježbanja. Podrazumijeva povezane i
kontinuirane pokreti, gracioznost i eleganciju i to ne samo prilikom izvođenja pojedinačne
vježbe već i prilikom prelaska iz jedne vježbe u drugu. Tako dobivamo
energiju koja proizlazi iz vježbi i koja povezuje cijelo tijelo, ali i trening,
u jednu cjelinu u kojoj je naše tijelo
konstantno u pokretu, a naši mišići stalno aktivni.
Danas ćemo povezati 3 vježbe jednu za drugom, a dodatno ćemo
otežati izvođenje stavljajući lopticu između stopala i stišćući je pri
pokretu.
Mišići koje aktiviramo kod sljedeće 3 vježbe su – mišići nogu – prednja strana natkoljenice
zbog ispružanja potkoljenica prema stropu (istovremeno istežemo stražnju stranu
natkoljenice), unutrašnja i vanjska
strana bedra zbog stiskanja loptice, prednji
trbušni mišić kod podizanja gornjeg dijela tijela u zrak, bočni trbušni mišići prilikom
rotacije.
Vježba 1): ISPRUŽANJE POTKOLJENICA
Početna pozicija: ležeći
na leđima, noge savinute u koljenima i u zraku (koljena okomita na kukove), lopta između stopala, glava na podu, ruke
ispružene uz tijelo na podu
UDAH
aktivirati mišiće trbuha
IZDAH
ispružiti potkoljenice prema stropu svjesno aktivirajući mišiće prednje strane
natkoljenice i lagano stiskajući
lopticu
UDAH
vratiti noge u početnu poziciju
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja
Nakon posljednjeg ponavljanja, zadržati noge u ispruženoj poziciji i
nastaviti s Vježbom 2)
Vježba 2): TRBUŠNI NIZ
Početna pozicija: ležeći
na leđima, noge ispružene u zraku, lopta između stopala, glava na podu, dlanovi
na stražnjem dijelu vrata
UDAH aktivirati mišiće
trbuha
IZDAH podignuti gornji dio
tijela u zrak (glavu, ramena, lopatice – ili cijele ili samo gornji rub lopatica) i stisnuti lagano
lopticu
UDAH vratiti se u početnu
poziciju
Broj
ponavljanja: 10 ponavljanja
Nakon
posljednjeg ponavljanja, zadržati gornji dio tijela u gornjoj poziciji i
nastaviti s Vježbom 3)
Vježba 3): TRBUŠNI NIZ
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge ispružene
u zraku, lopta između stopala, gornji dio tijela u
zraku (glavu, ramena, lopatice – ili
cijele ili samo gornji rub lopatica), dlanovi na
stražnjem dijelu vrata
UDAH priprema
IZDAH zarotirati gornji dio tijela u jednu stranu i stisnuti lagano lopticu
UDAH vratiti se u početnu
poziciju (gornja pozicija)
IZDAH zarotirati gornji dio tijela u drugu stranu i stisnuti lagano lopticu
UDAH vratiti se u početnu
poziciju (gornja pozicija)
Broj
ponavljanja: 5 ponavljanja u svaku stranu
VAŽNE NAPOMENE:
– ne raditi
trzajne pokrete, nego svjesno aktivirati mišiće kako bi se izveo pokret
– kod Vježbe
1) težiti ispružanju nogu prema stropu maksimalno koliko tijelo dozvoli pokret
(moguće je da se koljena neće ispružiti do
kraja – NE FORSIRATI POKRET)
– kod Vježbe
2) podizati se u gornju poziciju mišićima trbuha, a ne povlačeći glavu rukama
– kod Vježbe 3) zadržati
centar tijela stabilnim (bez ljuljanja po podu) ; staviti
naglasak na
rotaciju
trupa koja se dešava iz bočnih mišića trbuha, a ne povlačenjem lakta
– kod Vježbe 2) i Vježbe 3) zadržati ispružene
potkoljenice koliko god je više moguće (ne
opuštati
ispruženu poziciju)
I ne zaboraviti da je kvaliteta važnija od
kvantitete!
Ugodno vježbanje želi
vam vaša trenerica Jenny!
PILATES anatomija :))
Jeste li
znali da slabost mišića GLUTEUS MAXIMUS-a utječe na
smanjenu stabilizaciju koljena. Kako?
Gluteus maximus je jedan od tri mišića stražnjice,
najveći je i najbliži površini, te je najviše zadužen za izgled i oblik
stražnjice. Počinje s križne kosti te sa stražnjeg dijela zdjelične kosti i
usmjeren je prema naprijed i dolje.
Na koji način mišić koji položajem i nije tako blizu
koljena, može utjecati na njega?
75% vlakna ovog mišića spajaju se na iliotibijalni trakt
(ITB) koji prolazi preko zgloba koljena i stoga može imati stabilizirajući
efekt na njega.
Autor: Jennifer
Glumac
Licencirani pilates instruktor