PILATES STRETCHING
Godinama
plesači koriste PILATES metodu vježbanja kako bi svoje tijelo učinili gipkim,
održali fizičku i psihičku kondiciju te postigli mekoću pokreta. Iako je
godinama bila čuvana tajna i dostupna samo bogatima, danas je ova vrsta
vježbanja postala trend i dostupna je svima.
PILATES
je tehnika postizanja ravnoteže tijela i uma, psihofizički trening koji se
sastoji od vježbi koje pomažu definiciji i učvršćivanju svih mišićnih skupina,
povećavaju fleksibilnost i snagu tijela te ujedno potiču pravilno disanje i
podižu opće raspoloženje.
Pri
izvođenju vježbi koriste se različiti rekviziti kako bi se izvođenje pojedinih
pokreta olakšalo ili otežalo. Jedan od njih je i malena lopta.
Za današnju vježbu lopticu
ćemo iskoristiti kao otežavajući element, stoga ukoliko izvođenje vježbe bude
prezahtjevno, vježbu izvesti bez loptice, odnosno s potpornom rukom na podu.
Početna pozicija: sjedeći prekriženih nogu, jedna ruka
ispružena sa strane tijela, druga ruka dlanom na loptici, kralježnica izdužena,
lopatice lagano privučene jedna drugoj i prema dolje
Na UDAH lagano aktivirati mišiće trbuha
(”povući pupak na kralježnicu”), te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih
mišića kako bi tijelo ostalo stabilno prilikom izvođenja pokreta;
Vježba – varijanta 1): BOČNI OTKLON
vježba je kojom ćemo
istegnuti, otvoriti ali i osnažiti bočni dio tijela. Koristi se i kao dio
zagrijavanja, ali i kao dio ”stretching”-a na kraju treninga. Pozitivni
učinci ove vježbe su veća stabilnost i mišićna snaga bočnih fleksora
kralježnice, ali i mišića koji stabiliziraju rameni zglob.
Izvođenje vježbe:
UDAH aktivirati mišiće
trbuha
IZDAH ispružiti slobodnu
ruku prema stropu (zadržati stabilnost ramenog zgloba tako da
se lopatica povuče prema podu –
rame daleko od uha)
UDAH bočno saviti gornji dio
tijela i istovremeno drugom rukom udaljiti lopticu od tijela
lagano pritiskujući dlan o nju
IZDAH vratiti se u početnu
poziciju
Vježba – varijanta 2): BOČNI OTKLON SA ROTACIJOM
predstavlja napredniji oblik vježbe koji aktivira puno
veći broj mišića. Zahtjeva snagu mišića ”core”-a (centralnog dijela tijela),
te stabilnost i kontrolu mišića koji su dio ramenog obruča. Ovaj varijanta
vježbe predstavlja veliko opterećenje na potporno rame koje, ne samo da nosi
teret gornjeg dijela tijela, nego istovremeno prolazi i kroz različite zglobne pokrete.
Izvođenje vježbe:
UDAH aktivirati mišiće
trbuha
IZDAH ispružiti slobodnu
ruku prema stropu (zadržati stabilnost ramenog zgloba tako da
se lopatica povuče prema podu –
rame daleko od uha)
UDAH bočno saviti gornji dio
tijela i istovremeno drugom rukom udaljiti lopticu od tijela
lagano pritiskujući dlan o nju
IZDAH zarotirati gornji dio
tijela prema podu
UDAH odrotirati gornji dio
tijela u (i dalje u bočnom otklonu)
IZDAH vratiti se u početnu
poziciju
Broj
ponavljanja: 3 do 5 ponavljanja u svaku stranu
VAŽNE NAPOMENE:
– zadržati
kralježnicu izduženom bez savijanja naprijed ili otvaranja iza preko početne
neutralne pozicije
– zadržati
lopatice stabilizirane – lagano jedna prema drugoj i prema dolje
– pokret se
NE BI SMIO IZVODITI glavom – glava se kreće u prostoru kao rezultat bočnog
savijanja kralježnice
– prilikom
bočnog otklona suprotni dio tijela se ne bi smio odignuti od poda (gurati
lagano
suprotni kuk u pod)
– prilikom
povratka u početnu poziciju koristiti MIŠIĆE TRBUHA, a ne zamah gornjom rukom
– ako
pozicija prekriženih nogu nije ugodna, noge ispružiti ispred tijela
I ne zaboraviti da je kvaliteta važnija od kvantitete!
Ugodno vježbanje želi vam vaša
trenerica Jenny!
PILATES anatomija 🙂
Jeste li znali da je u
ljudskome tijelu ima 639 imenovanih mišića?!
Prvi koji je započeo
imenovanje mišića na ljudskome tijelu bio je istaknuti rimski liječnik Claudius Galen (129. – 200. n. e.). Mnogi su
nastavili njegov rad, međutim tek u 18. stoljeću, zahvaljujući uglavnom britancu
Williamu Cowperu i škotu Jamesu Douglasu, utvrđena je specifična mišićna
terminologija koja se koristi i danas.
Autor: Jennifer Glumac
Licencirani
pilates instruktor