100-TICA (”Hundred”)
”Stotica”
je prva vježba kojom je Joseph Pilates
započinjao svoj originalni repertoar pilates vježbi, stoga ću sa ovom vježbom
započeti i naše druženje u novoj godini.
Vježba predstavlja
dinamično zagrijavanje za mišiće trbuha i respiratorni sustav, ali i za cijelo
tijelo. Zahtjeva koordinaciju disanja sa pokretom, te snažne mišiće i
gracioznost pokreta istovremeno. Predstavlja izazov zbog pozicije u kojoj se
tijelo nalazi tijekom izvođenja – glava, ramena i noge su u zraku cijelo
vrijeme, ali se kao i svaka druga vježba
može modificirati i olakšati prema mogućnostima osobe koja je izvodi.
Naziv
”Stotica” je zbog doslovno stotinu udaraca rukama.
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u
koljenima i u zraku (koljena okomita na kukove), ruke uz tijelo na podu, glava
na podu
Puna varijanta
vježbe
UDAH
priprema
IZDAH podignuti
se u ”gornju” poziciju – aktivirati trbušne mišiće i privući prsni koš prema
zdjelici, savinuti prsnu i vratnu
kralježnicu, podignuti ruke od poda u visinu kukova
(ramena) i izdužiti ih, istovremeno
ispružiti noge u dijagonalu onoliko nisko prema
podu koliko kontroliramo tijelo, odnosno
dok ne osjećamo pritisak na donji dio leđa
UDAH 5
malih, ali čvrstih vertikalnih titraja rukama
IZDAH slijedećih
5 vertikalnih titraja rukama
Napraviti
100 ponavljanja (10 setova)
UDAH zadržavajući
fleksiju prsne kralježnice saviti koljena (ruke i dalje dugačke u visini
kukova)
IZDAH spustiti
gornji dio tijela na pod
NAPOMENE:
– inicirati
pokret ruku iz ramenog zgloba a ne laktova ili ručnog zgloba, naglasak na
pokret ruku
prema dolje
– za
vrijeme izvođenja pokreta rukama, ne ”zatvarati” prsni koš, povlačiti lagano
lopatice jednu
prema drugoj
– zadržati
fleksiju prsne i vratne kralježnice (savinuta pozicija) tijekom izvođenja
vježbe
– ukoliko
se osjete tenzije u vratnom području za vrijeme izvođenja vježbe, obavezno
spustiti
glavu na pod
– voditi
računa o poziciji nogu (prenisko spuštene noge mogu izazvati preveliko
opterećenje na
donji dio leđa ukoliko mišići trbuha nisu
dovoljno snažni da bi zadržali poziciju do kraja
izvođenja)
Modificirana varijanta 1.
: podignuti se u
”gornju” poziciju bez ispružanja nogu u dijagonalu (ukoliko mišići trbuha
nisu dovoljno snažni da bi zadržali poziciju pune varijante vježbe do kraja
izvođenja)
Modificirana varijanta 2.
: podignuti se u
”gornju” poziciju i istovremeno ispružiti noge okomito na tijelo, prema
stropu
Ugodno vježbanje
želi vam vaša trenerica Jenny!
Jeste li znali?? 🙂
Joseph
Pilates je bio zaljubljen u klasičan grčki ideal čovjeka koji posjeduje
podjednaku ravnotežu i balans u tijelu, umu i duhu.
Iskustvo ga
je naučilo da su moderan način života, loše držanje i neučinkovito disanje,
korijeni lošega zdravlja. Njegov odgovor na ove probleme bio je stvoriti
jedinstveni niz vježbi koje pomažu u ispravljanju disbalansa na tijelu i poboljšavaju
držanje, koordinaciju, ravnotežu, snagu i fleksibilnost, a istovremeno povećavaju
kapacitet pluća.
Tako je
pred više od 100 godina nastao jedinstveni sustav vježbanja danas poznat pod
nazivom PILATES , a izvorno nazvan ”Contrology”.
Autor: Jennifer
Glumac
Licencirani pilates instruktor