Početna pozicija:
na boku, glava na donjoj ruci, gornja ruka kao potpora tijelu ispred prsnog koša,
gurati lagano dlan u pod;
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo
ostalo stabilno prilikom izvođenja pokreta;
Ako je
potrebno više stabilnosti tijekom izvođenja pokreta, saviti donju nogu u
koljenu
Broj
ponavljanja: početni nivo 6 do 10 ponavljanja
srednji nivo 10 do
12 ponavljanja x 2 kruga
Izvoditi
pokret onoliko veliki dokle god se može kontrolirati tijelo.
I ne
zaboraviti da je kvaliteta važnija od kvantitete!
VJEŽBA 1. –
Škarice
UDAH
pripremiti se za pokret laganom aktivacijom mišića trbuha i stražnjice
IZDAH
podignuti obje noge od poda (zadržati noge primaknute)
UDAH
zadržati poziciju
IZDAH
napraviti spore kontrolirane škarice sa obje noge (naglasak na postepenom
povećanju pokreta – bez trzajnih pokreta – stvoriti osjećaj izduživanja obje
noge iz kuka)
UDAH
krenuti u izmjenu nogu
VJEŽBA 2a. –
Podizanje donje noge
gornju nogu
saviti u koljenu i spustiti na pod ispred tijela, donja noga ostaje izdužena na
podu
UDAH
pripremiti se za pokret laganom aktivacijom mišića trbuha i stražnjice
IZDAH podignuti
donju nogu od poda – pokret kreće iz kuka
* za
dodatnu aktivaciju mišića na stražnjoj strani noge, zategnuti stopalo prema
glavi
VJEŽBA 2b.
– varijanta
IZDAH
podignuti donju nogu od poda u 3 kratka kontrolirana titraja
UDAH
vratiti nogu u početnu poziciju
VJEŽBA 3. –
Otvaranje koljena
spojiti
noge, saviti oba koljena, povući ih u poziciju ispred tijela okomito na kukove,
podignuti stopala od poda u razini kukova
UDAH
pripremiti se za pokret laganom aktivacijom mišića trbuha i stražnjice
IZDAH odmaknuti
gornju nogu, otvoriti koljena i istovremeno lagano stisnuti petu o petu
* napraviti
pokret onoliko veliki dok god zdjelica ostane stabilna (bez propadanja prema
nazad) i dok stopala ostaju u istoj razini
VJEŽBA 4a.
– Podizanje gornje noge
gornju nogu
ispružiti ispred tijela i podignuti je u razinu kuka
UDAH
pripremiti se za pokret laganom aktivacijom mišića trbuha i stražnjice
IZDAH sporim
i kontroliranim pokretom podignuti gornju nogu iznad razine kuka
* napraviti
pokret onoliko veliki dok god zdjelica ostane stabilna (bez propadanja prema
nazad)
VJEŽBA 4b.
– varijanta
IZDAH
podignuti nogu iznad razine kuka u 3 kratka kontrolirana titraja
UDAH
vratiti nogu u početnu poziciju (razinu kuka)
Autor: J.G.