Fleksibilnost
“Good posture can be successfully acquired only
when entire mechanism of the body is under perfect control.“ – Joseph H. Pilates, Return to Life Through
Contrology, 1945.
Dobra postura može biti
ostvarena jedino ako cijelo tijelo funkcionira pod savršenom kontrolom – snažni
i fleksibilni mišići pokreću zglobove oko kojih se nalaze i omogućuju njihovo
pozicioniranje u pravilnoj poziciji.
Fleksibilnost
(nefleksibilnost) zglobova i njihovo pozicioniranje u pravilnoj poziciji, kao i
pokretljivost, ovisi o snazi (slabosti) mišića koji se oko njih nalaze i vrlo
je bitna za pravilnu posturu tijela.
Najčešće nepravilnosti
pojavljuju se u prsnom tijelu kralježnice – napeti mišići prsnog koša i
oslabljeni mišići gornjeg dijela leđa uzrokuju kifozu (“grba“ na gornjem
dijelu leđa).
Također vrlo česte
nepravilnosti javljaju se i u dijelu lumbalnog dijela kralježnice –
nefleksibilni mišići leđa koji se nalaze uz samu kralježnicu, slabi mišići
prednje i stražnje strane natkoljenice, te slabi mišići trbuha uzrokuju lordozu
(pojačana prirodna zakrivljenost kralježnice prema naprijed).
Danas gotovo da nema
čovjeka koji nema neki disbalans na tijelu, narušena statika tijela i položaj
kralježnice i zdjelice van neutralne pozicije kao najsigurnije, jednostavno su
uobičajena popratna pojava suvremenog načina života čija su osnovna obilježja
premalo kretanja, puno stresa i tijelo u pogonu od jutra do mraka. Rezultat –
loša kvaliteta življenja!
Za ispravljanje
disbalansa na tijelu potrebno je vježbati!
Najučinkovitije
vježbanje je svakako u individualnom obliku rada sa stručnom osobom koja će
vježbe prilagoditi upravo vašem tijelu i vašim potrebama. Što ne znači da
vježbanjem u grupama pod kontrolom educiranog trenera nećete ostvariti
pozitivne rezultate, dapače! Potrebno je samo obavijestiti trenera o vašem
zdravstvenom stanju, te izvoditi modificirane varijante vježbi kada vas na to
uputi u tijeku treninga.
Vježba – ISTEZANJE NOGE s potporom (“Single leg
stretch“)
Izvođenje vježbe
“Single leg stretch“ u ovoj varijanti (s potporom druge noge na podu) stavlja
naglasak na razvijanju mobilnosti kuka što je pojačano upotrebom elastične
trake koja pruža dodatni otpor. Svjesna aktivacija mišića trbuha, stražnje i
prednje strane natkoljenice stabiliziraju zglob kuka.
Hvatanje trake: s obje ruke, laktovi na podu, podlaktice okomite na pod, elastična
traka oko stopala gornje noge
Varijanta 1. – “Lift, stretch and lower“
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u koljenima, jedna noga na podu, druga
noga u zraku
UDAH priprema
IZDAH podignuti gornji
dio tijela od poda i ispružiti nogu u dijagonalu onoliko nisko prema podu
koliko
se kontrolira tijelo/kuk
UDAH vratiti se u
početnu poziciju
Varijanta 2. – “Hold and stretch“
Početna pozicija: gornji dio tijela podignut od poda
UDAH priprema
IZDAH ispružiti nogu u
dijagonalu onoliko nisko prema podu koliko se kontrolira tijelo/kuk
UDAH vratiti nogu u
početnu poziciju
Broj ponavljanja: 10
ponavljanja svakom nogom
NAPOMENE:
– pokret nogom izvoditi
BEZ TRZAJA
– kod Varijante 1.
voditi računa o pravilnom podizanju gornjeg dijela tijela od poda
– kod Varijante 2. zadržati
fleksiju prsne i vratne kralježnice (savinuta pozicija) tijekom izvođenja
vježbe,
bez pomicanja
– za vrijeme izvođenja
vježbe ne “zatvarati“ prsni koš, povlačiti lagano lopatice jednu prema
drugoj, laktove otvoriti
– ako se osjete tenzije
u vratnom području za vrijeme izvođenja vježbe, obavezno spustiti
glavu na pod
– ako imate bilo kakvih problema s kralježnicom
ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno
se posavjetovati s liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u osnovni nivo) mogu
biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta važnija od
kvantitete!
Ugodno vježbanje želi
vam vaša trenerica Jenny!
Jennifer Glumac, STOTT PILATES
®licencirani pilates instruktor
Aerobic i pilates
studio ENERGY FIT
www.energyfit.hr
Za pitanja i savjete o
vježbanju i kako postići željenu formu i određeni cilj, možete se javiti na
e-mail jennifer.energy@gmail.com
Ili u inbox naše FB
stranice
https://www.facebook.com/energy.fit.5?fref=ts