PILATES
i BALANS
Pilates
predstavlja kombinaciju različitih stilova vježbanja, međutim primjenjuje se nekoliko
osnovnih principa tijekom izvođenja.
Postoji
nekoliko varijacija Pilates principa, od onih koje je sam Joseph Pilates razvio
u ranim 1900-tima pa do suvremene adaptacije koja objedinjuje moderno
razumijevanje fitnesa, anatomije i biomehanike.
9
je osnovnih principa:
koncentracija,
kontrola, centriranje, disanje, preciznost, fluidnost, integracija,
vizualizacija, te
–
stabilizacija –
držeći jedan dio tijela mirnim, dok se drugi dio tijela kreće zahtijeva
kontrolu i ustrajnost mišićne kontrakcije. Cilj nam je stabilizirati
kralježnicu u raznim pokretima (u fleksiji, ekstenziji, rotaciji ili lateralnoj
rotaciji)
MOST NA RAMENIMA – BALANCE
varijanta (vježba srednjeg/naprednog nivoa)
– vježba je prikazana sa upotrebom
pilates rolera i u takvoj varijanti izvođenja predstavlja napredni
nivo
– vježba se može izvoditi i bez
rekvizita, na podu, i u takvoj varijanti izvođenja predstavlja srednji
nivo
Cilj ove vježbe je zadržati
stabilnost i kontrolu cijeloga tijela, posebno zdjelice, u gornjoj poziciji
odnosno dok se jedna noga ispruža u dijagonalu.
Zahtjeva snagu mišića trbuha,
stražnjice i mišića stražnje strane natkoljenice (”stražnje lože”) noge koja
ostaje na podu. Navedene mišićne grupe zajedno sa rukama koje su ispružene na
podu, služe kao stabilizatori, te sprečavaju pomicanje zdjelice koja bi trebala
ostati potpuno stabilna za vrijeme izvođenja pokreta (bez propadanja ili ljuljanja
lijevo/desno).
Početna
pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u koljenima, razmaknute u širini
kukova, stopala cijelom površinom na podu (ili na pilates roleru), ruke sa
strane tijela na podu
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
(svjesno aktivirati mišiće trbuha i stražnjice, pritisnuti ruke u pod) podignuti
zdjelicu od
poda prema stropu i doći u poziciju
da nam tijelo od ramena, preko kukova do koljena čini
ravnu liniju
UDAH
zadržati poziciju
IZDAH
podignuti jednu nogu od poda i ispružiti je u dijagonalu (u produžetku drugog
koljena), te
probati ostvariti osjećaj
izduživanja te noge iz kuka (svjesno aktivirati mišiće na toj nozi i
stražnjicu)
UDAH
spustiti nogu na pod
IZDAH
podignuti drugu nogu od poda i ispružiti je u dijagonalu (u produžetku drugog
koljena)
UDAH
spustiti nogu na pod
IZDAH
vratiti zdjelicu na pod
Broj
ponavljanja:
– srednji
nivo 1-2 podizanja svakom nogom bez u početnu poziciju
– napredni
nivo 2-4 podizanja svakom nogom bez spuštanja u početnu poziciju
NAPOMENA:
–
pokret izvoditi kontrolirano i polagano
–
NE IZVODITI naprednu varijantu vježbe dok se ne savlada srednji nivo
I ne
zaboraviti da je kvaliteta važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Jeste li znali?? 🙂
Nakon 1912.
godine od kako se preselio u Englesku, Joseph Pilates zarađivao je za život kao
profesionalni boksač, zabavljač i izvođač u cirkusu, te kao učitelj samoobrane
u policijskim školama i u Scotland Yard-u.
Autor: Jennifer Glumac
Licencirani pilates instruktor