PILATES
i kralježnica 3. dio
Svi mi imamo tendenciju padanja u zamku lošeg držanja, te
samim time imamo slabije i jače dijelove tijela. PILATES kao metoda vježbanja
utječe na poboljšanje mišićnog balansa i na jačanje mišića koji utječu na naše
držanje.
Kako bismo se u svakodnevnom životu kretali bez bolova i ograničenja,
kralježnica kao stup našeg tijela, trebala bi biti mobilna i pokretljiva u svim
ravninama. Savijanje – ispružanje –
bočni otklon – rotacija! Kretnje koje izvodimo svakodnevno, a da ih nismo
niti svjesni.
Svaki od ova 4 pokreta omogućuju određene grupe mišića koji
zavisno od toga da li su jaki ili oslabljeni, čine naš život jednostavnijim ili
ne.
Ukoliko krenemo sa stajališta da je vježbanje primarna
potreba svakog čovjeka prvenstveno zbog zdravlja i što lakšeg življenja, onda
možemo reći da bi svaki trening trebao biti svojevrsna priprema tijela za
zadatke pred kojima je svakodnevno suočeno. Drugim riječima, svaki trening bi
trebao uključivati vježbe u kojima se naša kralježnica kreće u svim mogućim
smjerovima u kojima se može kretati kako bi se ojačali mišići koji izvode
pokret.
U Aerobic &
pilates studiju ENERGY svi treninzi
programirani su na način da se poštuju potrebe kralježnice i načelo balansa i
simetrije svih mišićnih grupa. Također vodi se računa o modifikacijama
pojedinih vježbi jer ukoliko postoji bilo kakav problem sa kralježnicom, neke
vježbe mogu biti kontraproduktivne. U tom slučaju bitno je detektirati problem
(posjet doktoru stručnjaku!!) i nastaviti vježbati uz stručne savjete doktora i
trenera.
Današnja vježba odlična je za jačanje mišića leđa i bočnih mišića
trbuha, te isteže mišiće na stražnjoj
strani natkoljenice.
Vježba
– Pila (”Saw”)
– osnovni/srednji nivo
Na UDAH lagano aktivirati mišiće trbuha
(”povući pupak na kralježnicu”), te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih
kako bi kralježnica ostala stabilna tijekom izvođenja pokreta;
Početna pozicija: sjedeći, kralježnica ispružena, noge ispružene i u širini
ramena, stopala zategnuta prema glavi, ruke ispružene iznad glave sa dlanovima
usmjerenim prema naprijed, elastična traka u rukama
UDAH
zarotirati gornji dio tijela na desnu stranu
IZDAH
zadržati rotaciju i nagnuti se naprijed prema lijevoj nozi razvlačeći elastičnu
traku (lijevu ruku
povući prema lijevoj nozi, desnu
ruku povući prema gore)
UDAH
vratiti se u ispruženu zarotiranu poziciju
IZDAH
vratiti se u početnu poziciju
–
ponoviti na lijevu stranu
Broj ponavljanja:
– 6-10 ponavljanja na svaku stranu
Modifikacija: ukoliko se ne mogu
zadržati ispružena leđa pri izvođenju vježbe, saviti koljena u početnom položaju.
NAPOMENA:
– pri izvođenju vježbe zadržati
zdjelicu stabilnom (bez micanja)
– pri izvođenju vježbe zadržati leđa
stabilnim (bez savijanja) – kralježnica je ispružena
– izvoditi vježbu bez naglih pokreta –
fluidno
– pokret se primarno dešava iz centra
tijela, područje oko struka – ne voditi pokret glavom!
– ukoliko imate bilo kakvih problema sa kralježnicom ili
neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se
posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u osnovni nivo) mogu
biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta važnija od kvantitete!
Ugodno vježbanje želi vam vaša
trenerica Jenny!
Jennifer Glumac, STOTT
PILATES ®licencirani pilates
instruktor