Principi
STOTT PILATES metode 4. dio
Četvrti od
pet osnovnih principa STOTT PILATES metode vježbanja je stabilizacija lopatica.
Lopatica
(lat. scapula) je plosnata kost, koja
zajedno sa ključnom kosti (lat. clavicula) čini rameni obruč. Ima oblik trokuta
i pričvršćena je na stražnju stranu prsnog koša.
Budući
da lopatice nemaju koštanih poveznica sa rebrima i kralježnicom (vezane su samo
vrhom ramena za ključnu kost), mobilnost gornjih udova je vrlo velika što mora
biti kompenzirano stabilnošću, te je stabilizacija lopatica vrlo važna prije
početka izvođenja bilo koje vježbe, ali i za vrijeme izvođenja pokreta.
Isto
tako vrlo je uobičajeno da su pojedini mišići ramenog obruča (trapezius,
levator scapulae) preangažirani i kao posljedica toga oni postaju napeti i
skraćeni, a mišići ispod lopatica (srednji i donji trapezius) slabi i
produženi. Za mnoge ljude, većinu vremena, ovo se dešava bez da su toga
svjesni. Osvješćivanje mišiča na tom dijelu tijela pomoći će da se ove
disfunkcije poprave, a i sto tako da se ostvari stabilnost i mobilnost
cjelokupnog koštano-mišićnog sustava tog dijela tijela.
Vježba – MOST NA
RAMENIMA sa odgurivanjem lopte
– srednji nivo
mišići
koji se aktiviraju: ekstenzori kuka – gluteus
maximus i mišići stražnje strane
natkoljenice,
mišići
koji stabiliziraju ”core” – mišići
trbuha, leđa i zdjelice;
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo i
kralježnica ostali stabilni i sa potporom prilikom izvođenja pokreta;
Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke ispružene
uz tijelo, noge savinute u koljenima, paralelne, sa osloncem na lopti
UDAH
priprema
IZDAH
podignuti tijelo od poda u poziciju ”mosta na ramenima” (rame/kuk/koljeno –
ravna linija)
pritiskajući rukama u pod
UDAH
zadržati poziciju
IZDAH
odgurnuti loptu dalje od tijela onoliko daleko dok god tijelo ostaje stabilno
UDAH
vratiti loptu prema tijelu
Broj
ponavljanja: 10 ponavljanja
IZDAH spustiti
tijelo na pod
NAPOMENA:
– zadržati
stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe
– ne
dopustiti zdjelici da ”propada” ili se rotira
– NE
PODIZATI tijelo preko ravne linije (rame/kuk/koljeno) jer u protivnom dolazi do
prevelikog
opterećenja na lumbalni dio kralježnice
– NE
OKRETATI glavu priliko izvođenja vježbe
– ukoliko imate bilo kakvih
problema sa kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u
osnovni nivo) mogu biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor