Principi
STOTT PILATES metode 3. dio
Principi STOTT
PILATES metode vježbanja temelje se na biomehaničkim istraživanjima i pružaju
osnovu za pravilno i sigurno izvođenje vježbi.
Treći od
pet principa je POLOŽAJ PRSNOG KOŠA.
Prsni
koš koštano je hrskavični kavez koji sadrži i štiti središnje organe dišnog i
krvožilnog sustava I anatomski gledano, povezan je (pričvršćen) sa trbušnim
zidom.
Prilikom
izvođenja pokreta trbušni mišići moraju biti aktivirani kako bi prsni koš i
prsnu kralježnicu doveli u pravilnu, stabilnu poziciju. Naime, dok izvodimo
npr. pokrete ruka, prsni koš ima tendenciju ”iskakanja” prema naprijed,
ukoliko ga ne stabiliziramo aktivacijom trbušnih mišića i pravilnim disanjem.
Nepravilan i
nestabilan položaj prsnoga koša, odnosno prsne kralježnice, prilikom izvođenja
vježbi, može uzrokovati povrede i pogoršati već postojeći disbalans, ukoliko on
postoji na tijelu.
Vježba – ŠKARICE
– napredni nivo
mišići
koji se aktiviraju: ekstenzori kuka – gluteus
maximus i mišići stražnje strane
natkoljenice, fleksori kuka – mišići
prednje strane natkoljenice; mišići koji stabiliziraju ”core” – mišići trbuha, leđa i zdjelice;
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo i
kralježnica ostali stabilni i sa potporom prilikom izvođenja pokreta;
Početna pozicija: ležeći na leđima, ruke ispružene
uz tijelo, noge savinute u koljenima, paralelne, sa osloncem na lopti
UDAH
priprema
IZDAH
ispružiti noge i podignuti tijelo od poda u ravnu liniju
(rame/kuk/koljeno/nožni zglob)
UDAH
zadržati poziciju
IZDAH jednu
nogu povući prema prsnom košu (ne savijati koljeno)
UDAH
vratiti nogu na loptu
IZDAH drugu
nogu povući prema prsnom košu (ne savijati koljeno)
UDAH
vratiti nogu na loptu
IZDAH
vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja: 1 – 5 ponavljanja (1 ponavljanje = obje noge)
NAPOMENA:
-vježba se
izvodi polako i kontrolirano bez trzajnih pokreta
– pokret
nogama se događa iz zgloba kuka
–
upotrijebiti ruke kao ”stabilizatore”
– zadržati
stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe
– zadržati
stabilnost koljena doljnje noge (ne dopustiti da koljeno ”propada”)
– NE
PODIZATI tijelo preko ravne linije (rame/kuk/koljeno/nožni zglob) jer u protivnom
dolazi do
prevelikog opterećenja na lumbalni dio
kralježnice
– NE
OKRETATI glavu priliko izvođenja vježbe
– ukoliko imate bilo kakvih
problema sa kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u
osnovni nivo) mogu biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor