Principi
STOTT PILATES metode 2. dio
Drugi od
pet osnovnih principa STOTT PILATES metode vježbanja je pozicioniranje zdjelice.
Kralježnica je čvrsta i pomična osovina trupa,
nužna za pokretanje, te čini temeljni dio kostura koji povezuje kosti udova,
glave i trupa. Oblikuju je 33-34 kralješka.
Zdjelica (lat. pelvis) je koštani obruč
kojeg čine dvije zdjelične kosti, križna kost i trtična kost, a nalazi se na
donjem kraju kralježnice.
Zdjelica
je oblikovana tako da ublažava određenu količinu opterećenja i snagu iz gornjeg
dijela tijela prenosi na donji dio tijela, odnosno noge. Kralježnica je u ispravnom položaju samo onda kad je u ispravnom
položaju i zdjelica.
Pozicioniranje
zdjelice podrazumijeva stabilizaciju zdjelice i lumbalne kralježnice ili u neutralnoj
poziciji ili u tzv. ”imprintu”.
NEUTRALNA POZICIJA
ZDJELICE je
najstabilnija i najsigurnija pozicija u kojoj je zdjelica najotpornija na
opterećenja, pozicija koja omogućuje efikasno kretanje i u kojoj su sačuvane sve prirodne krivulje
kralježnice (dvostruko slovo ”S”). Koristi se kada su obje ili samo jedna
noga na podu.
”IMPRINT”
POZICIJA ZDJELICE
se koristi kada su nam obje noge u zraku, odnosno kada za stabilizaciju zdjelice neutralna pozicija
ne može biti ostvarena. Ostvaruje se blagom rotacijom zdjelice prema nazad s
blagom fleksijom lumbalne kralježnice.
Vježba – MOST NA
RAMENIMA – produžena varijanta
– srednji nivo
mišići
koji se aktiviraju: ekstenzori kuka – gluteus
maximus i mišići stražnje strane
natkoljenice,
mišići
koji stabiliziraju ”core” – mišići
trbuha, leđa i zdjelice;
kod
Početne pozicije 2) aktiviraju se dodatno i vanjski rotatori kuka – mišići na vanjskoj strani noge
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo i
kralježnica ostali stabilni i s potporom prilikom izvođenja pokreta;
Početna pozicija 1): ležeći na leđima, ruke ispružene
uz tijelo, noge savinute u koljenima, paralelne, s osloncem na lopti
UDAH
ispružiti noge (zadržati ih paralelne ili zarotirane)
IZDAH
podignuti tijelo od poda u ravnu liniju (rame/kuk/koljeno/nožni zglob)
pritiščući rukama u
pod
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
Početna pozicija 2): ležeći na leđima, ruke ispružene
uz tijelo, noge savinute u koljenima, zarotirane prema van, s osloncem na
lopti
Broj
ponavljanja: 10 ponavljanja
Varijanta: zadržati ispruženu poziciju nogu i
podizati i spuštati tijelo
NAPOMENA:
– zadržati
stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe
– zadržati
stabilnost koljena u gornjoj poziciji (ne dopustiti da koljena ”propadaju”)
– NE
PODIZATI tijelo preko ravne linije (rame/kuk/koljeno/nožni zglob) jer u
protivnom dolazi do
prevelikog opterećenja na lumbalni dio kralježnice
– NE
OKRETATI glavu prilikom izvođenja vježbe
– ukoliko imate bilo kakvih
problema s kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati s liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u
osnovni nivo) mogu biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac,
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor