IZDRŽAJ
(”Plank”)
IZDRŽAJ ili
”Plank” je vježba koja se često proglašava kao jedna od najboljih i
najefektivnijih za izgradnju snage i izdržljivosti mišića trbuha i mišića leđa,
jednako kao i ostalih stabilizirajućih mišića. S obzirom da postoji nekoliko
varijanti ove vježbe, od najosnovnijih do vrlo naprednih, može se izvoditi pri
bilo kojem stupnju fizičke spreme.
Prema
načinu na koji se mišići aktiviraju prilikom izvođenja, IZDRŽAJ spada u
izometričke vježbe. Gotovo svi mišići na tijelu su u izometričkoj kontrakciji,
što bi značilo da mišić koji radi prilikom kontrakcije ne mijenja svoju dužinu
nego samo raste njegova napetost. Ovakva vrsta vježbi često se koriste u
rehabilitaciji (kada nismo u mogućnosti kretati se) i kod oporavka, ali i u
sportu i rekreaciji, te su odličan način podizanja razine energije i snage u
tijelu.
IZDRŽAJ na
velikoj lopti je naprednija varijanta vježbe kojom se podiže intenzitet i
aktivira veći broj mišića nego kada vježbu izvodimo na podu. Velika lopta kao
nestabilna podloga ”tjera” tijelo na aktivaciju mišića od stopala do glave
kako bi tijelo ostalo stabilno i pod kontrolom.
Anatomija IZDRŽAJA
Pravilno
izvođenje IZDRŽAJA, odnosno održavanje pravilne pozicije tijekom izvođenja
vježbe zahtjeva povezanost i integraciju različitih dijelova tijela, potpunu
kontrolu, te aktivaciju mnogih mišićnih skupina na tijelu, a prvenstveno mišića
stabilizatora ”core”-a – Poprečni
trbušni mišić (transversus abdominis)
i grupa stražnjih dubokih mišića uz kralježnicu – Mnogodjelni mišići (multifidus), dok Vanjski i Unutrašnji kosi mišići trbuha (external / internal obliques) i Ravni
trbušni mišić (rectus abdominis) omogućuju
zadržavanje ”neutralne pozicije” tijela, odnosno sprečavaju nastajanje
lumbalne ekstenzije (propadanje kukova prema dolje).
Da
bi zadržali stabilnost u ramenom obruču i stabilnost lopatica, aktiviraju se
mišići na stražnjoj strani leđa – Najširi
leđni mišić (latissimus dorsi),
Srednji i Donji Trapezasti mišić (trapezius)
i mišić koji se nalazi na bočnoj strani tijela – Prednji nazubljen mišić (serratus
anterior).
U donjem
dijelu tijela aduktori (grupa mišića na
unutrašnjoj strani nogu), mišići
stražnjice i mišići na stražnjoj
strani nogu, aktivni su kako bi se zadržala ”neutralna pozicija”
zdjelice, a samim time i kralježnice.
Vježba – IZDRŽAJ (”Plank”) – varijanta 1.
– srednji nivo
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo i
kralježnica ostali stabilni i sa potporom prilikom izvođenja pokreta;
Početna pozicija: na koljenima, podlaktice na lopti,
tijelo u ”neutralnoj” poziciji
(rame – kuk – koljeno u ravnoj liniji)
UDAH
/ IZDAH zadržati poziciju
Dužina
izdržaja: zadržati dok god tijelo može ostati u pravilnoj poziciji, postepeno
produljivati
vrijeme izdržaja
Vježba – IZDRŽAJ SA ROLANJEM LOPTE (”Plank
Roll-out”) – varijanta 2.
– napredni nivo
UDAH
priprema
IZDAH
odrolati loptu prema naprijed dok god se tijelo može zadržati stabilno (jedini
pokret se
dešava u zglobu ramena)
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja: 10 ponavljanja
Vježba – IZDRŽAJ (”Plank”) – varijanta 3.
– napredni nivo
Početna pozicija: podlaktice na lopti, noge
ispružene i malo razmaknute, tijelo u
”neutralnoj” poziciji (rame – kuk – koljeno – nožni zglob u ravnoj
liniji)
UDAH
/ IZDAH zadržati poziciju
Dužina
izdržaja: zadržati dok god tijelo može ostati u pravilnoj poziciji, postepeno
produljivati
vrijeme izdržaja
NAPOMENA:
– zadržati
stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe
– NE
DOPUSTITI kukovima da propadnu ispod ”neutralne linije” tijela (opterećenje
na lumbalni dio
kralježnice)
– zadržati
stabilnost lopatica i ramenog obruča prilikom izvođenja vježbe (ne ”propadati”)
–
izbjegavati naslanjanje prsnog koša na loptu
– NE
ZABORAVITE PRAVILNO DISATI
– ukoliko imate bilo kakvih
problema s kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati s liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u
osnovni nivo) mogu biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac,
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor