Trbušni niz – 1. dio
U
ovotjednom našem druženju započet ćemo sa tzv. ”Trbušnim nizom” odnosno
vježbama koje primarno aktiviraju mišiće trbuha.
Anatomski
gledano postoje tri skupine mišića trbuha. Za Pilates su najvažniji duboki mišići
trbuha – transversus abdominis – koji se nalaze kao ovojnica oko naše
kralježnice te njihova aktivacija ima zaštitničku funkciju.
Obliqus
internus i externus abdominis ili unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići su
srednji sloj čija osnovna funkcija je zakretanje tijela i bočno savijanje.
Treći sloj,
koji se nalazi najbliže površini i sloj trbušnih mišića koji je ”vidljiv”
tzv. ”pločice”, je rectus abdominis.
Danas
prikazanim vježbama oblikuje se taj treći sloj, odnosno utječe se na njegovu
izdržljivost.
Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savinute u
koljenima i u zraku (koljena okomita na kukove), ruke na koljenima, glava,
vrat, ramena i lopatice u ”gornjoj” poziciji
Vježba br. 1. – ISTEZANJE
NOGE (”Single leg stretch”)
UDAH
priprema
IZDAH
ispružiti jednu nogu u dijagonalu onoliko nisko prema podu koliko se kontrolira
tijelo,
drugu nogu savinutu u koljenu
privući na prsni koš, unutrašnju ruku staviti na koljeno,
vanjsku ruku vanjsku stranu
potkoljenice
UDAH
započeti promjenu nogu
IZDAH
ispružiti drugu nogu u dijagonalu onoliko nisko prema podu koliko se kontrolira
tijelo,
drugu nogu savinutu u koljenu
privući na prsni koš, unutrašnju ruku staviti na koljeno,
vanjsku ruku vanjsku stranu
potkoljenice
Broj
ponavljanja: početni nivo 8 do 10 ponavljanja
srednji nivo 10
do 16 ponavljanja
Vježba br. 2 – ISTEZANJE OPRUŽENE
NOGE (”Scissors”)
UDAH
priprema
IZDAH
ispružiti jednu nogu u dijagonalu onoliko nisko prema podu koliko se kontrolira
tijelo,
drugu nogu opruženu povući sa obje ruke lagano na prsa
(nogu uhvatiti za
potkoljenicu i zadržati nogu što je
moguće više opruženom – ne savijati koljeno)
UDAH
započeti promjenu nogu
IZDAH
ispružiti drugu nogu u dijagonalu onoliko nisko prema podu koliko se kontrolira
tijelo,
drugu nogu opruženu povući sa obje
ruke lagano na prsa
Broj
ponavljanja: početni nivo 8 do 10 ponavljanja
srednji nivo 10 do 16 ponavljanja
NAPOMENE:
– za
vrijeme izvođenja vježbe ne ”zatvarati” prsni koš, povlačiti lagano lopatice
jednu prema
drugoj, laktove otvoriti
– zadržati
fleksiju prsne i vratne kralježnice (savinuta pozicija) tijekom izvođenja
vježbe
– ukoliko
se osjete tenzije u vratnom području za vrijeme izvođenja vježbe, obavezno
spustiti
glavu na pod
Ugodno vježbanje
želi vam vaša trenerica Jenny!
Jeste li znali?? 🙂
Joseph
Pilates je bio veoma bolestan kao dijete i obolijevao je od astme, rahitisa i
reumatizma. Stoga se vrlo rano počeo zanimati za Yogu, bodybuilding, borilačke
vještine i druge načine vježbanja, kao moguće metode koje bi poboljšale njegovo
zdravlje i stanje tijela.
Vrlo rano
je shvatio koliko je bitna tjelesno-psihološka integracija u uspješnom
vježbanju, te je počeo razvijati svoj revolucionarni režim vježbanja u kojem je
povezao istočne i zapadne filozofije.
Jennifer
Glumac
Licencirani pilates instruktor