KOLIKO STE USTRAJNI
U SVOME VJEŽBANJU?
”…Sjetite se,
također, da ”Rim nije izgrađen u jednom danu”, i da su STRPLJENJE i UPORNOST vitalne osobine uspješnog ispunjenja bilo kojeg
nastojanja. Vježbajte marljivo s čvrstom i nepromjenjivom odlučnošću i ne
dopustite da vam išta poljulja vašu vjeru u sebe. S vremena na vrijeme možda ćete doći u iskušenje da ”uzmete predah”.
Nemojte podleći trenutnim slabostima.
Odlučite ostati vjerni
sebi!…” – Joseph
Hubert Pilates, ”Return to Life Through Contrology”
Položaj malene lopte uzrokuje nestabilnost koja zahtjeva veću aktivaciju
mišića ”core”-a nasuprot pokretima nogu.
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo
ostalo stabilno prilikom izvođenja pokreta;
VJEŽBA 1) – PODIZANJE GORNJE NOGE
Početna pozicija: na boku, gornji dio tijela u zraku
sa potporom donje ruke, gornja ruka kao potpora tijelu ispred prsnog koša, gurati
lagano dlan u pod, malena lopta ispod bočnog dijela tijela, noge ispružene u
ravnu liniju sa tijelom
UDAH
podignuti gornju nogu malo iznad razine kuka sa ispruženim stopalom
IZDAH
stisnuti mišiće stražnjice i kontrolirano spustiti nogu u početnu poziciju
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja
Nakon posljednjeg ponavljanja, zadržati nogu u gornjoj
poziciji i nastaviti sa Vježbom 2)
VJEŽBA 2) – PREDNJI / STRAŽNJI UDARAC GORNJOM NOGOM
UDAH udarac
gornjom nogom prema naprijed
IZDAH
udarac gornjom nogom prema nazad
– varijanta vježbe – zategnuto stopalo prema glavi u
obje pozicije – aktivacija mišića stražnje strane potkoljenice
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja
VJEŽBA 3) – ISPRUŽANJE POTKOLJENICE
Početna pozicija: na boku, gornji dio tijela u zraku
sa potporom donje ruke, gornja ruka kao potpora tijelu ispred prsnog koša,
gurati lagano dlan u pod, malena lopta ispod zgloba donje noge, gornja noga
savinuta u koljenu ispred tijela, koljeno u razini i u ravnini sa kukom
UDAH
priprema
IZDAH
ispružiti potkoljenicu u ravnu liniju okomito na tijelo što je više moguće
– varijanta vježbe – donja noga na podu ili podignuta
iz kuka od poda
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja
NAPOMENE:
– ukoliko
vam je potrebno više stabilnosti tijekom izvođenja Vježbi 1) i 2), saviti donju
nogu u
koljenu
– zadržati centar tijela stabilnim za vrijeme izvođenja vježbe
– gornje rame i gornji kuk trebali bi ostati potpuno stabilni prilikom
izvođenja pokreta
– gornji dlan pritiskati u pod zbog dodatne stabilnosti
– izvoditi
pokret onoliko veliki dokle god se može kontrolirati tijelo.
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno vježbanje želi
vam vaša trenerica Jenny!
PILATES anatomija :))
Jeste li znali da je KLJUČNA KOST jedna od najčešće
slomljenih kostiju u ljudskome tijelu?
Ključna
kost (clavicula) je prva kost koja se počinje okoštavati kod ljudskog fetusa,
međutim paradoksalno je da se u potpunosti razvije tek posljednja – često ne
prije kasnog puberteta ili u ranim dvadesetima. Ova činjenica, zajedno sa
njezinom pozicijom površinske kosti, daju objašnjenje zašto je ključna kost
jedna od najčešće slomljenih kostiju u ljudskome tijelu.
Ključna
kost zajedno sa lopaticom čini sastavni dio ramenog obruča.
Smještena
je vodoravno na gornjoj strani prsnog koša, i savijena je poput slova S –
medijalno (unutrašnji rub) se spaja sa prsnom kosti, a lateralno (vanjski rub) sa
lopaticom.
Autor: Jennifer Glumac
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor