”Plank”
IZAZOV – 30 dana
IZDRŽAJ ili ”Plank” je vježba
prilikom koje držimo tijelo uzdignuto od poda u ravnoj liniji
(rame-kuk-koljeno-nožni zglob).
IZDRŽAJ na
velikoj lopti je naprednija varijanta vježbe kojom se podiže intenzitet i
aktivira veći broj mišića nego kada vježbu izvodimo na podu. Velika lopta kao
nestabilna podloga ”tjera” tijelo na aktivaciju mišića od stopala do glave
kako bi tijelo ostalo stabilno i pod kontrolom.
Uobičajni
”Plank” IZAZOV je:
Dan 1-2:
zadržati poziciju 20 sekundi
Dan 3-4:
zadržati poziciju 20 sekundi
Dan 5:
zadržati poziciju 45 sekundi
Dan 6:
odmor
Dan 7-8:
zadržati poziciju 45 sekundi
Dan 9:
zadržati poziciju 60 sekundi
Dan 10-30:
povečavati vrijeme izdržaja za 30 sekundi svaka 2-3 dana
MEĐUTIM vrlo je bitno slušati svoje tijelo
i prilagoditi vrijeme izdržaja svojim mogućnostima, odnosno voditi se PRAVILOM: Dužina izdržaja- zadržati položaj dok god tijelo može ostati u pravilnoj
poziciji, što bi značilo da početno vrijeme izdržaja na Dan 1. može
biti i kraće od predloženog.
Više o IZDRŽAJU
ZA PRINTANJE – Naš prijedlog ukoliko želite
započeti sa ”Plank” IZAZOVOM od 01.05.2014.
Upute: (desni klik mišem na sliku – save – print)
ZA PRINTANJE – Prazna tablica za samostalno
praćenje i programiranje ”Plank” IZAZOVA
Upute: (desni klik mišem na sliku – save – print)
NAPOMENA:
– zadržati
stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe
– NE
DOPUSTITI kukovima da propadnu ispod ”neutralne linije” tijela (opterećenje
na lumbalni dio
kralježnice)
– zadžati
stabilnost lopatica i ramenog obruča prilikom izvođenja vježbe (ne ”propadati”)
–
izbjegavati naslanjanje prsnog koša na loptu
– NE
ZABORAVITE PRAVILNO DISATI
– ukoliko imate bilo kakvih problema
sa kralježnicom ili neki drugi zdravstveni problem,
obavezno se posavjetovati sa liječnikom; neke vježbe (iako spadaju u
osnovni nivo) mogu biti
kontraproduktivne
I ne zaboraviti da je kvaliteta
važnija od kvantitete!
Ugodno
vježbanje želi vam vaša trenerica Jenny!
Autor: Jennifer
Glumac,
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor