Jedan od
najčešćih problema koji se javljaju kod ”sjedilačkih poslova” ali i koji se
javlja uslijed lošeg držanja je bol u
donjem dijelu leđa. Lumbalni dio kralježnice zajedno sa zdjelicom čini centar
našeg tijela preko kojeg se težina gornjeg dijela tijela prenosi na donji
(noge) s toga je vrlo važno osnažiti i učvrstiti te mišiće kako bi se
stabilizirala cijela kralježnica i spriječile tegobe.
Vježba – Ekstenzija (ispružanje)
kralježnice
Početna
pozicija: ležeći na trbuhu, noge u širini kukova, ispružene, paralelne, stopala
ispružena, kralježnica izdužena u neutralnoj poziciji, glava u položaju da je
pogled usmjeren u pod, ruke ispružene ispred glave (na pilates roleru, štapu
ili na podu)
Umjesto
Pilates rolera može se koristiti štap na koji se polože dlanovi usmjereni prema
podu ili se vježba izvodi sa rukama na podu ispred glave i savinutim laktovima
u startu.
Na UDAH
lagano aktivirati mišiće trbuha (”povući pupak na kralježnicu”) i mišiće
stražnjice, te na svaki IZDAH pojačati aktivaciju istih mišića kako bi tijelo
ostalo stabilno prilikom izvođenja pokreta;
Varijanta 1) Podizanje gornjeg
dijela tijela (vježba početnog nivoa)
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
aktivirati mišiće trbuha i mišiće stražnjice, povući pilates roler rukama prema
tijelu i
podignuti gornji dio tijela od poda
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja ukoliko se vježba radi izolirano:
– početni
nivo do 10 ponavljanja
– srednji
nivo do 15 ponavljanja
Varijanta 2) Podizanje gornjeg
dijela tijela i jedne noge (vježba naprednijeg nivoa)
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
aktivirati mišiće trbuha i mišiće stražnjice, povući pilates roler rukama prema
tijelu i
podignuti gornji dio tijela od
poda, istovremeno podignuti jednu nogu od poda pazeći
da prednja strana zdjelice ostane
ravnomjerno na podu bez ljuljanja (pokret podizanja
noge se dešava iz zgloba kuka)
UDAH vratiti
se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja ukoliko se vježba radi izolirano – 5 ponavljanja
(desna i
lijeva strana = 1 ponavljanje)
Varijanta 3) Podizanje gornjeg
dijela tijela, jedne noge i suprotne ruke (vježba naprednijeg nivoa)
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
aktivirati mišiće trbuha i mišiće stražnjice, povući pilates roler rukama prema
tijelu i
podignuti gornji dio tijela od
poda, istovremeno podignuti jednu nogu od poda pazeći
da prednja strana zdjelice ostane
ravnomjerno na podu bez ljuljanja (pokret podizanja
noge se dešava iz zgloba kuka) i
suprotnu ruku sa pilates rolera
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
Broj
ponavljanja ukoliko se vježba radi izolirano – 5 ponavljanja
(desna i
lijeva strana = 1 ponavljanje)
Varijanta 4) Podizanje obje noge (vježba
početnog nivoa)
UDAH
pripremiti se za pokret
IZDAH
aktivirati mišiće trbuha i mišiće stražnjice i podignuti obje noge od poda
UDAH
vratiti se u početnu poziciju
NAPOMENA:
broj ponavljanja ukoliko se sve varijante rade u nizu (povezano) je 4-5 za
svaku varijantu (kod varijanti koje imaju podizanje jedne ruke ili noge desna i
lijeva strana = 1 ponavljanje) – ovakvo izvođenje predstavlja NAPREDNI NIVO i
ne izvoditi ukoliko tijelo nije dovoljno čvrsto i snažno!
Nakon
završene izvedbe OBAVEZNO opustiti donja leđa kroz vježbu ”Školjka” – sjesti
na pete, saviti kralježnicu, spustiti gornji dio tijela prema podu, glava na
podu, ruke ili ispred glave ili sa strane tijela!!
Autor: J.G.