Izdržaj (

Izdržaj ("plank")

IIZDRŽAJ ili ''Plank'' je vježba koja se često proglašava kao jedna od najboljih i najefektivnijih za izgradnju snage i izdržljivosti mišića trbuha i mišića leđa, jednako kao i ostalih stabilizirajućih mišića. S obzirom na to da postoji nekoliko varijanti ove vježbe, od najosnovnijih do vrlo naprednih, može se izvoditi pri bilo kojem stupnju fizičke spreme. 

Prema načinu na koji se mišići aktiviraju prilikom izvođenja, IZDRŽAJ spada u izometričke vježbe. Gotovo svi mišići na tijelu su u izometričkoj kontrakciji, što bi značilo da mišić koji radi prilikom kontrakcije ne mijenja svoju dužinu nego samo raste njegova napetost. Ovakva vrsta vježbi često se koriste u rehabilitaciji (kada nismo u mogućnosti kretati se) i kod oporavka, ali i u sportu i rekreaciji, te su odličan način podizanja razine energije i snage u tijelu.

IZDRŽAJ na velikoj lopti je naprednija varijanta vježbe kojom se podiže intenzitet i aktivira veći broj mišića nego kada vježbu izvodimo na podu. Velika lopta kao nestabilna podloga ''tjera'' tijelo na aktivaciju mišića od stopala do glave kako bi tijelo ostalo stabilno i pod kontrolom.

Varijanta 1.
Početna pozicija: na koljenima, podlaktice na lopti ili na podu, tijelo u ''neutralnoj'' poziciji (rame – kuk – koljeno u ravnoj liniji)

undefined

Varijanta 2.
Početna pozicija: podlaktice na lopti ili na podu, noge ispružene i malo razmaknute, tijelo u ''neutralnoj'' poziciji (rame – kuk – koljeno – nožni zglob u ravnoj liniji)

undefined

Varijanta 3.  
Početna pozicija: podlaktice na lopti ili na podu, noge ispružene, jedna noga odignuta od poda, tijelo u ''neutralnoj'' poziciji (rame – kuk – koljeno – nožni zglob u ravnoj liniji)

undefined

NAPOMENA: 
- zadržati stabilnost tijela prilikom izvođenja vježbe
- NE DOPUSTITI kukovima da propadnu ispod ''neutralne linije'' tijela (opterećenje na lumbalni dio  kralježnice)
- zadržati stabilnost lopatica i ramenog obruča prilikom izvođenja  vježbe (ne ''propadati'')
- izbjegavati naslanjanje prsnog koša na loptu
- NE ZABORAVITE PRAVILNO DISATI

Vrlo je bitno slušati svoje tijelo i prilagoditi vrijeme izdržaja svojim mogućnostima, odnosno voditi se PRAVILOM: Dužina izdržaja - zadržati položaj dok god tijelo može ostati u pravilnoj poziciji, što bi značilo da početno vrijeme izdržaja na Dan 1. može biti i kraće od predloženog.



Sportski pozdrav od vaše trenerice Jenny!

Jennifer Glumac dipl. eoc.
STOTT PILATES ®licencirani pilates instruktor
Total Barre™ licencirani instruktor
Predavač na Fitnes učilištu, smjer Pilates

Za pitanja i savjete o vježbanju i kako postići željenu formu i određeni cilj, možete se javiti na e-mail jennifer.energy@gmail.com

Ili u inbox naše FB stranice.